Poucos minutos de exercício podem mudar a saúde da sua coluna.

Sequência simples de alongamentos pode reduzir a tensão acumulada ao longo do dia.

Passar horas sentado diante do computador, no escritório ou em casa, pode parecer inofensivo, mas cobra um preço alto da coluna. A rotina sedentária favorece a compressão das vértebras, aumenta a tensão muscular e está entre as principais causas de dores nas costas e desconforto na região do nervo ciático. Para reduzir esses impactos, uma sequência simples de alongamentos pode ser incorporada ao dia a dia, sem necessidade de equipamentos e com poucos minutos de dedicação.

O primeiro exercício começa com as duas mãos apoiadas no chão. Em seguida, uma das pernas deve ser colocada sobre o sofá ou na beirada da cama, desde que a altura não seja excessiva. A perna apoiada permanece flexionada, com o joelho apontado para baixo, evitando rotações laterais. A orientação é descer o quadril lentamente, promover uma leve torção do tronco e direcionar o olhar para cima. A posição deve ser mantida por alguns segundos, com atenção à respiração. É comum sentir maior pressão na mão que sustenta o peso do corpo, por isso é importante distribuir melhor a carga e ativar o lado oposto para manter o alinhamento. Depois, o retorno deve ser feito de forma lenta, prevenindo desconfortos. O movimento é repetido do outro lado.

A respiração desempenha papel essencial em toda a sequência. Inspirar profundamente e soltar o ar de maneira controlada favorece o relaxamento muscular e amplia a mobilidade, permitindo que o alongamento seja realizado com mais eficiência e segurança.

Na sequência, os exercícios seguem no solo. Deitada de costas, você deve cruzar uma perna sobre a outra e realizar uma torção suave do tronco, mantendo um dos braços apoiado no chão e tentando aproximar o ombro oposto da superfície. O olhar deve ser direcionado para o lado contrário da perna cruzada. O objetivo é promover descompressão da região lombar. Caso o ombro não encoste totalmente no chão, não há problema, desde que o movimento seja feito sem dor.

Outro exercício consiste em abraçar um dos joelhos em direção ao peito, enquanto a outra perna permanece flexionada ou estendida no solo, de acordo com o nível de flexibilidade. É importante manter o quadril alinhado, evitando que se eleve excessivamente. Para intensificar o alongamento, a perna apoiada pode ser estendida, desde que não haja desconforto. O movimento deve ser repetido do outro lado, respeitando os limites do corpo.

Para finalizar, a proposta é realizar uma leve automassagem nas costas. Deitada, a pessoa deve segurar os pés com as mãos, mantendo os joelhos flexionados e apontados para cima, postura conhecida no yoga como bebê feliz. O corpo deve balançar suavemente de um lado para o outro, promovendo um movimento de massagem da coluna contra o solo. Pequenas torções laterais completam a sequência, estimulando a mobilidade da região lombar.

Quem permanece muito tempo sentado tende a desenvolver compressão nas vértebras, fator associado a dores nas costas e desconforto na região do nervo ciático. A inclusão regular desses alongamentos na rotina diária pode contribuir para a redução das tensões, melhora da mobilidade e prevenção de quadros dolorosos relacionados ao sedentarismo e à postura inadequada.

Carol Borba - Instagram: @carolborba1