Dor no quadril? Esses movimentos simples podem aliviar.

CAROL BORBA mostra como executar os alongamentos de forma segura em casa.

Separei alguns alongamentos que vão aliviar aquelas dores chatas no quadril

que aparecem na hora de sentar, levantar do carro ou sair da cadeira. Sabe

aquela sensação de perna pesada, cansada, meio travada? Muitas vezes, isso

acontece porque a gente não trabalha direito a mobilidade dessa região no dia

a dia.

Essas dores estão muito ligadas à falta de alongamento e ao pouco estímulo de

músculos pequenos, mas fundamentais, que ficam no quadril e na parte da

frente da coxa. A gente passa muito tempo sentado e quase nunca se move do

jeito certo. Com o tempo, o corpo vai travando e a dor aparece.

Para começar, eu gosto de um movimento bem simples, ajoelhada no chão.

Uma perna fica à frente e a outra atrás. A ideia é empurrar o quadril

lentamente para frente e voltar, com controle. Esse movimento já ajuda a abrir

o quadril e alongar a musculatura que normalmente fica encurtada. Depois de

algumas repetições, dá para segurar a posição e manter o quadril projetado à

frente por alguns segundos, respeitando sempre o seu limite.

Em seguida, gosto de trabalhar ainda mais a parte da frente da coxa. Na

mesma posição, quem conseguir pode puxar o pé da perna de trás em direção

ao glúteo. Se não der, não tem problema. Só manter o quadril bem empurrado

para frente já é suficiente para sentir o alongamento acontecer.

Depois, levo o corpo para o chão, sentada, com as pernas à frente. A partir daí,

faço um movimento parecido com uma ponte, mas com atenção no quadril.

Eleva o quadril, aproxima o bumbum dos calcanhares e faz um movimento

circular com o tronco, subindo e descendo de forma controlada. Esse exercício

ajuda a soltar a articulação e melhorar a mobilidade da região.

Outro movimento importante é com os pés apoiados no chão e as mãos atrás

do corpo. Elevo o quadril e deixo um dos pés na ponta, levando o joelho em

direção ao chão e voltando. Esse exercício alonga bem o quadríceps e ativa o

glúteo, regiões que influenciam diretamente na saúde do quadril.

Para finalizar, gosto de sentar com as pernas afastadas e balançar o quadril de

um lado para o outro. Dá para deixar o tronco mais inclinado ou mais reto,

ajustando a intensidade. Esse movimento ajuda a ganhar espaço na

articulação e aliviar aquela sensação de rigidez.

Fecho a sequência sentada, com os pés flexionados e o corpo inclinado à

frente, tentando alcançar os pés com as mãos, sempre relaxando os ombros e

respirando fundo. Esse último alongamento ajuda a soltar as costas e a parte

posterior das pernas.

Essa é uma sequência rápida, mas muito eficiente. O ideal é fazer todos os

dias. Se não der, duas ou três vezes na semana já trazem benefício, desde que

você repita a sequência e mantenha a constância. Mesmo quem não sente dor

deve usar esses movimentos como prevenção. Mobilidade é cuidado e faz toda

a diferença no dia a dia.

CAROL BORBA - @carolborba1