Quer treinar melhor? Saiba o que fazer antes e depois do exercício.

Pequenas mudanças na forma de aquecer e finalizar o treino podem fazer grande diferença no rendimento. 

Muita gente ainda acha que o ideal antes de começar um treino é fazer uma caminhada leve ou ficar alguns minutos alongando. Mas, na prática, o que realmente prepara o corpo para treinar melhor é a mobilidade. Eu sempre explico para quem treina comigo que o aquecimento precisa acordar as articulações, ativar os músculos e preparar o corpo para o movimento que vem pela frente. 

Antes de treinar, gosto de começar com exercícios simples de mobilidade. Um dos meus favoritos é o agachamento profundo, mantendo os pés bem apoiados no chão. Nessa posição, levanto o peito, alongo as costas e faço pequenos movimentos com o quadril para encaixar a postura. Esse movimento ajuda a ativar a parte interna das coxas e preparar o quadril, que é uma região fundamental para muitos exercícios.

Depois disso, costumo incluir movimentos que trabalham a mobilidade do quadril e das pernas. Um exemplo é dar um passo à frente com uma das pernas, projetar o quadril para frente e voltar devagar. Esse exercício ajuda a abrir o quadril e alongar a parte da frente da coxa, além de melhorar a amplitude de movimento para exercícios como agachamentos e avanços. 

Também gosto de incluir alguns movimentos para a parte superior do corpo. Cruzar e abrir os braços, fazer círculos amplos com os ombros e movimentar as costas ajudam a ativar essa região e melhorar a circulação. Quando fazemos essa sequência de mobilidade, o corpo já começa o treino mais aquecido, com as articulações lubrificadas e os músculos preparados para o esforço.

Depois do treino, a lógica muda um pouco. Nesse momento, o objetivo não é ativar o corpo, e sim desacelerar. Eu sempre recomendo fazer uma volta à calma, com movimentos mais lentos e alongamentos suaves. A ideia é ajudar o corpo a relaxar depois do esforço e reduzir a tensão muscular. 

Um exemplo simples é voltar à posição de agachamento e apenas sustentar o movimento por alguns segundos, alongando as costas e as pernas.

Também gosto de incluir alongamentos para a parte de trás da coxa, levando o quadril para trás e tentando alcançar o pé com as mãos. Não precisa forçar. O objetivo aqui não é treinar flexibilidade, mas sim soltar o corpo e descomprimir a musculatura. 

Alongamentos laterais para as costas, movimentos de abrir o peito e girar os ombros também ajudam muito nesse momento. São exercícios simples, mas que fazem diferença na recuperação e na sensação de leveza depois do treino.

Quando criamos o hábito de preparar o corpo antes de treinar e de desacelerar depois do exercício, o resultado aparece no rendimento e na saúde. Esses cuidados ajudam a diminuir o risco de lesões, melhorar a execução dos movimentos e deixar o treino muito mais eficiente. 

E eu sempre reforço uma coisa importante: mobilidade antes do treino e soltura depois não substituem um treino específico de flexibilidade. O ideal é separar pelo menos um dia da semana para trabalhar a flexibilidade com mais calma. Assim, o corpo fica mais preparado para se movimentar bem e com segurança.

Carol Borba - Carol Borba 1