Planos de alimentação intensos e de curto prazo são considerados dietas radicais, o que significa que seu peso provavelmente aumentará depois que terminar o programa. Além disso, devido à sua natureza restritiva, essas dietas não são apropriadas para pessoas com qualquer histórico de transtorno alimentar. Portanto, essas dietas não são uma solução saudável e duradoura. No entanto, se você ainda decidir buscar a perda de peso de curto prazo, as etapas a seguir podem ajudá-lo. Mas lembre-se, este não é um programa ou solução de perda de peso sustentável.
1 - Coma menos carboidratos e mais proteínas magras.
As dietas ricas em proteínas estão cada vez mais popularizadas como uma estratégia promissora para perda de peso, proporcionando o duplo benefício de melhorar a saciedade e diminuir a massa gorda. Alguns dos mecanismos potenciais responsáveis pela perda de peso associada a dietas hiperproteicas, envolvem aumento da secreção de hormônios da saciedade (GIP, GLP-1), redução da secreção de hormônio orexigênico (grelina), aumento do efeito térmico dos alimentos e alterações induzidas por proteínas em gliconeogênese para melhorar a homeostase da glicose. No entanto, existem possíveis advertências que devem ser consideradas ao escolher esta dieta. Uma alta ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada em combinação com uma dieta ocidental pode exacerbar o desenvolvimento de doenças metabólicas além de representar uma carga significativa de ácido para os rins. Finalmente, quando a demanda energética é baixa, o excesso de proteína pode ser convertido em glicose (via gliconeogênese) ou corpos cetônicos e contribuir para um balanço energético positivo, o que é indesejável se o objetivo for a perda de peso.
Um estudo de 2003 que avaliou uma dieta pobre em carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gorduras com indivíduos obesos com alta prevalência de diabetes e síndrome metabólica, os autores mostraram que a perda de peso foi maior durante os seis meses do estudo com a dieta restrita em carboidratos, com uma melhora relativa na sensibilidade à insulina e níveis de triglicerídeos após o ajuste para a quantidade de peso perdido. Esse achado deve ser interpretado com cautela, dada a pequena diferenças entre os grupos (43% baixo consumo de carboidrato x 31% baixo consumo de gordura) e a curta duração do estudo (6 meses).
Em outro estudo de 2008 que avaliou o efeito de uma dieta cetogênica no controle glicêmico em pacientes com diabetes mellitus tipo 2 (DMII), o resultado mostrou que a modificação do estilo de vida usando dietas que reduzem a ingestão de carboidratos levou à melhora no controle glicêmico, eliminação ou redução da medicação diabética e perda de peso em indivíduos com sobrepeso e obesos com DMII durante um período de 24 semanas.
2 - Coma alimentos integrais e evite alimentos processados
Quando você em perder peso rapidamente, pode ser útil fazer uma dieta simples baseada em alimentos integrais.Esses alimentos tendem a ser muito satisfatórios e tornam mais fácil ingerir menos calorias sem ficar com muita fome.Comer principalmente proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos pode ser eficaz.
3 - Reduza a ingestão de calorias
Reduzir a ingestão de calorias é o fator mais importante quando se trata de perda de peso.Se você não ingerir menos calorias que gasta, não perderá gordura. Estudos mostram que a epidemia de obesidade surgiu do ganho de peso gradual na população, produzido a partir de um grau leve e consistente de balanço energético positivo, isto é, ingestão de energia excedendo o gasto. Algumas dicas simples podem ajudar a reduzir a ingestão calórica, confira!
Elimine os condimentos e molhos
Priorize vegetais e limite carboidratos ricos em amido
Escolha proteínas com baixo teor de gordura, como frango e peixe assados ou grelhados e ovos cozidos ao invés de fritos
Beba água, chá ou café. Evite bebidas açucaradas, e sucos. Shakes de proteína devem substituir uma refeição.
4 - Seja ativo fora da academia
Para queimar calorias extras e perder mais peso, você também pode aumentar sua atividade diária.A atividade física fora da academia desempenha papel importante na perda de peso. Mudanças simples, como caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, subir escadas, passear ao ar livre e até mesmo limpar a casa podem ajudar a gastarmais calorias.
5 - Pratique jejum intermitente
O jejum intermitente é outra ferramenta eficaz para perda de gordura. Existem muitos protocolos diferentes, como jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas ou um jejum de 20 horas com uma janela de alimentação de 4 horas. Se você estiver combinando o jejum com exercícios, pode ser sensato fazer o jejum em um horário diferente do treino.
Importante: As mudanças na dieta e no estilo de vida mencionadas aqui podem ajudá-lo a perder peso rapidamente. Porém é provável que você recupere o peso assim que sua ingestão de carboidratos e calorias aumentar novamente. Além disso, este programa não deve ser seguido a longo prazo e não é uma solução sustentável para perda de peso. Converse com seu médico ou nutricionista antes de iniciar um programa de perda de peso.
Mais sobre Dra. Adriana Stavro:
Instagram - @adrianastavronutri
Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta - CRN- 43576
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo
Fontes:
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