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Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta - CRN- 43576
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo
Conforme o ano termina e o verão se aproxima, muitos estão considerando um plano de perda de peso para curtir a temporada de praias. E como o tempo é curto, os resultados devem ser rápidos. Neste caso, uma opção antiga é diminuir carboidratos (CHO). Outro é zerar o carboidrato, a famosa cetogênica, a extensão mais rígida da lowcarb, super popular e rica em gorduras. Mas você pode estar se perguntando: o que exatamente torna a cetogênica diferente das dietas com poucos carboidratos? Vou explicar!
Dieta cetogênica (ceto) - Em essência, é uma dieta que faz com que o corpo libere cetonas na corrente sanguínea. A maioria das células prefere usar a glicose do sangue, que vem dos CHO, como a principal fonte de energia. Na ausência de CHO dos alimentos, começamos a quebrar a gordura armazenada. Depois de atingir a cetose, a maioria das células usará corpos cetônicos para gerar energia até que voltamos a comer CHO novamente. A mudança, do uso da glicose circulante para a quebra da gordura armazenada, geralmente acontece ao longo de dois a quatro dias comendo menos de 20 a 50g de CHO. Lembre-se, que esse é um processo individualizado e que algumas pessoas precisam de mais tempo para começar a produzir cetonas.
O que comer? Uma dieta cetogênica é rica em proteínas e gorduras. Normalmente inclui muitas carnes, ovos, salsichas, queijos, peixes, nozes, manteiga, óleos, sementes e algumas frutas e vegetais fibrosos. Por ser tão restritiva, é realmente difícil acompanhar no longo prazo. Os carboidratos normalmente representam pelo menos 50% das dietas normais. Uma das principais críticas a essa dieta é que muitos indivíduos tendem a comer muita proteína e gordura de má qualidade, com poucas frutas e vegetais. Pacientes com doença renal precisam ser cautelosos porque essa dieta pode piorar sua condição. Além disso, alguns pacientes podem se sentir um pouco cansados no início, enquanto outros podem apresentar mau hálito, náuseas, vômitos, constipação e problemas de sono.
É saudável? A dieta cetogênica foi criada na década de 1920 para tratar crianças com convulsões quando a medicação não funcionava mais. A pesquisa mostrou que estar no estado de cetose, o que significa que o corpo está usando gordura como combustível em vez glicose reduz a frequência das convulsões. Devido a esses efeitos neuroprotetores, foram levantadas questões sobre os possíveis benefícios para outros distúrbios cerebrais, como Parkinson, Alzheimer, esclerose múltipla, distúrbios do sono, autismo e até câncer cerebral. No entanto, não existem estudos em humanos para apoiar a recomendação de cetose para tratar essas condições.
Porém a perda de peso é o principal motivo da popularidade desta dieta. Pesquisas mostram boas evidências de emagrecimento rápido quando os indivíduos seguem este conceito de alimentação em comparação com alimentação mais tradicional, com baixo teor de gordura, ou mesmo uma dieta mediterrânea. No entanto, essa diferença na perda de peso parece desaparecer com o tempo.
Uma dieta cetogênica também demonstrou melhorar o controle do açúcar no sangue em pacientes com diabetes tipo 2, pelo menos a curto prazo. A controvérsia é ainda maior quando consideramos o efeito sobre os níveis de colesterol. Estudos mostram que certos pacientes apresentam aumento nos níveis de colesterol no início, com queda alguns meses depois. No entanto, não há pesquisas de longo prazo que analisem seus efeitos ao longo do tempo sobre o diabetes e o colesterol alto.
Principais conclusões de uma dieta cetogênica
Pode ser uma alternativa interessante para tratar certas condições de saúde e acelerar a perda de peso. Mas é difícil de seguir por muito tempo. Além disso pode rica em carne vermelha e outros alimentos gordurosos, processados e salgados que são notoriamente prejudiciais à saúde. Também não sabemos muito sobre seus efeitos na saúde a longo prazo, provavelmente porque é tão difícil que as pessoas não conseguem comer dessa forma por muito tempo. Também é importante lembrar que as “dietas ioiô ou efeito sanfona” que levam a uma rápida flutuação no emagrecimento merece atenção, pois quando se torna frequente pode diminuir o metabolismo. Com isso, perder peso fica cada vez mais difícil e engordar, cada vez mais fácil. O mecanismo de "emagrecer e engordar" interfere no metabolismo porque aumenta os riscos de acúmulo de gordura no corpo. Quando se perde peso rapidamente, perde-se também músculo e gordura, mas quando se recupera o peso, ganha-se basicamente gordura. Quanto mais massa muscular possuímos, mais energia temos para queimar e, com isso, o metabolismo se acelera. Com a perda de músculos e o ganho de gordura, o metabolismo desacelera e engordamos.
Por isso, em vez de se engajar em dietas populares que duram apenas algumas semanas ou meses, tente abraçar uma mudança que seja sustentável a longo prazo. Uma dieta equilibrada e não processada, rica em frutas e vegetais, carnes magras, peixes, grãos integrais, nozes, sementes, azeite é sempre uma boa alternativa.
PONTOS IMPORTANTES
De 30 a 50g de CHO/dia
Vai direcionar os ácidos graxos para o fígado para produção de corpos cetônicos (butiratos). Estes corpos cetônicos saem do fígado e vão ser usados por tecidos extra hepáticos, principalmente o cérebro.
É muito indicado para crianças com epilepsia, pois o butirato tem ação no cérebro aumentando a produção de GABA, é um neurotransmissor que deprime o sistema nervoso central. Ele tem efeito protetor neural (antioxidante neural). Estudos mostram associação do butirato com a redução de convulsão.
SÍNDROME DE VIVO – deficiência do glut1 (não capta glicose), com isso a dieta cetogênica é indicada pois o substrato energético passa a ser os corpos cetônicos (condição neural parecida com epilepsia)
Deficiência da enzima piruvato desidrogenase, que converte piruvato em acetil-coa.
Também é fundamental a aplicação de uma dieta cetogênica
Em momentos de jejum ou hiper lipídica temos menos produção de insulina
PONTOS NEGATIVOS
Constipação pelo baixo consumo de fibras
Baixo consumo de vitaminas e minerais
Bastante catabolismo proteico
LOW-CARB
As dietas com baixo teor de carboidratos, também existem há décadas, mas apresentadas de várias formas. Lembra-se das dietas Atkins, Dunkan e South Beach? que ganharam popularidade no início dos anos 2000? Uma dieta baixa em carboidratos é uma forma de comer que restringe os carboidratos, principalmente de bebidas açucaradas, farinhas brancas, doces e tubérculos como mandioca e batata. Estudos sugerem que uma dieta baixa em carboidratos compreende de 10 a 30% das calorias, embora não haja uma definição exata. Neste caso, para uma pessoa saudável que consome 2.000 calorias diárias, (50-150g de CHO) equivale a mínimo 200 e máximo 600 calorias de CHO ao dia.
Algumas propostas de LOW CARB
menos de 45% do valor energético total (VET)
de 30 a 150g de CHO/dia
até 50g
Ao seguir uma dieta baixa em CHO , é comum aumentar a ingestão de proteínas, gorduras saudáveis e vegetais para promover a saciedade. Além disso, você elimina muitos alimentos com alto teor calórico. Todos esses fatores trabalham juntos para reduzir a ingestão geral de calorias e promover a perda de peso.
Esta dieta tem sido associada a vários benefícios à saúde. Além da perda de peso, elas diminuem o colesterol, melhoram pressão arterial, reduzem a glicemia, atenuam os triglicerídeos e prolongam à saciedade. Por isso, embora uma alimentação baixa em carboidratos possa não ser para todos, pode ser uma opção viável de perda de peso para a maioria das pessoas saudáveis.
Qual é a principal diferença entre baixo teor de carboidratos e cetogênica?
A cetogênica é uma dieta muito mais restritiva, com uma estrutura bastante rígida, em que a pessoa deve consumir 70% de suas calorias diárias da gordura, 20% da proteína e 10% de carboidratos. Algumas pessoas vão além, 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de carboidratos.
A LOWCARB, de uma maneira geral, não vai comer tanta gordura como se estivesse tentando forçar seu corpo à cetose. Em vez disso, vai consumir mais proteínas magras, frutas, verduras e vegetais para ficar satisfeito e com energia.
Então a dieta com baixo teor de carboidratos é melhor?
Embora a resposta não seja totalmente “sim”, pois a avaliação é sempre individualizada, mas sim, para a maioria das pessoas saudáveis, se está tentando perder peso, uma dieta baixa em carboidratos seria a melhor opção, porque não visa colocar seu corpo em um estado não natural de cetose.
Normalmente, uma dieta baixa em carboidratos concentra-se em proteínas magras e vegetais sem amido, verduras, frutas, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e poucos carboidratos de baixo índice glicêmicos e vai limitar açúcar, proteínas gordurosas e farinhas brancas.
Mas se eu quiser ir para o cetogênica?
Se você estiver interessado em experimentar a dieta cetônica, lembre-se de que ela geralmente tem mais efeitos colaterais que um plano alimentar de baixo carboidrato. Os efeitos de curto prazo incluem hálito cetônico, fadiga, mau humor. Os efeitos de longo prazo são constipação ou diarreia, falta de energia, vômitos e pedras nos rins. Sem mencionar que comer uma dieta rica em gordura pode contribuir para níveis elevados de colesterol, que aumentam o risco de doenças cardíacas e derrame. Tornar-se cetônico também pode contribuir para um sistema imunológico enfraquecido.
Também é importante ressaltar que a restrição severa de carboidratos da alimentação, implica cortar a ingestão de vegetais e frutas já que muitos têm alguma quantidade de carboidratos. Isso significar que você está perdendo vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes importantes para o bom funcionamento do organismo. Motivos que justificam os efeitos colaterais citados acima.
Couve - flor - Talvez o mais clássico de todos os vegetais com baixo teor de CHO. O famoso arroz de couve-flor e purê de couve-flor.
Repolho - Excelente vegetal delicioso, rico em antioxidante
Abacate - Cheio de gordura nutritiva.
Brócolis - Outra ótima opção que pode substituir macarrão, arroz ou batata.
Abobrinha - Experimente chips de abobrinha. A abobrinha também pode ser usada para fazer espaguete.
Espinafre - É rico em vitaminas e minerais e pode ser usado de várias maneiras. Combina lindamente com ovos.
Aspargos - Reverenciado como alimento e medicamento pelos antigos egípcios, gregos e romanos até a época medieval, o aspargo é um dos vegetais mais antigos do mundo. Nutritivo e delicioso.
Feijão verde – Pode ser picado e servido em uma salada ou faça um fricassé. O feijão verde tem um sabor ótimo, especialmente com gorduras adicionadas como azeite.
Couves de Bruxelas – Além de nutritivas, são especialmente boas quando assadas com azeite e alho.
REFERÊNCIAS
Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018;363:k4583. Published 2018 Nov 14. doi:10.1136/bmj.k4583
Wylie-Rosett, Judith et al. “Efeitos na saúde de dietas com baixo teor de carboidratos: para onde devem ir as novas pesquisas ?.” Relatórios atuais de diabetes vol. 13,2 (2013): 271-8. doi: 10.1007 / s11892-012-0357-5