Leguminosas ganham destaque nas dietas por ajudarem a controlar a fome e levarem mais proteína ao prato.

Lívia Nogueira, nutricionista do Oba Hortifruti, ensina que alimentos oferecem fibras, proteína vegetal e nutrientes essenciais.

Quando o assunto é alimentação que alia saciedade, controle da fome e bem-estar, as leguminosas merecem destaque. Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e outras opções como fava, soja e edamame não são apenas alimentos tradicionais, são verdadeiros aliados da nutrição, completos em nutrientes essenciais. Lívia Nogueira, nutricionista do Oba Hortifruti, explica que, além de fornecerem proteína vegetal de qualidade, oferecem fibras, carboidratos de digestão lenta, vitaminas do complexo B e minerais importantes como ferro, magnésio, potássio e zinco. “É uma combinação que favorece tanto o corpo quanto o metabolismo”.

Muitas pessoas associamlegu proteína apenas a carnes, ovos e laticínios, mas as leguminosas desempenham papel fundamental, especialmente para quem reduz ou elimina a proteína animal. Elas fornecem aminoácidos essenciais para a manutenção da massa muscular, produção de enzimas e hormônios, recuperação tecidual e fortalecimento do sistema imunológico. Quando combinadas com cereais, como arroz integral ou quinoa, a refeição ganha um perfil proteico ainda mais completo.

Outro diferencial é que, ao contrário de muitas proteínas de origem animal, as leguminosas vêm acompanhadas de fibras e não possuem gordura saturada, contribuindo para a saúde do coração. “Você tem proteína com benefício completo para o corpo”, destaca Lívia.

O segredo da saciedade das leguminosas está na combinação de proteína, fibras e carboidratos de absorção lenta. Essa mistura retarda a digestão, mantém a glicemia estável, prolonga a sensação de saciedade e reduz o risco de comer em excesso. Paralelamente, as fibras ajudam na saúde intestinal, no equilíbrio das boas bactérias e no controle do colesterol.

Simples e nutritivas, fazem a diferença nas refeições. Incluir feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, fava, edamame ou soja diariamente no prato traz grandes benefícios para o corpo.

E para colocar essas dicas em prática, Lívia ensina receitas criativas e nutritivas que tornam o consumo diário de leguminosas ainda mais saboroso e prazeroso.

Salada de grão de bico

1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido

½ pepino em cubos

1 tomate em cubos

¼ de cebola roxa picada

Salsinha e hortelã a gosto

Suco de ½ limão

1 colher de sopa de azeite de oliva

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Cozinhe o grão-de-bico previamente (deixar de molho por 8 horas ajuda na digestibilidade). Em uma tigela, misture o grão-de-bico já frio com os vegetais picados. Tempere com limão, azeite, sal e pimenta. Finalize com ervas frescas. Leve à geladeira por 30 minutos antes de servir.

Dica: Excelente para almoço leve ou jantar, rica em proteína vegetal e fibras.

Patê de lentilha

1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida

1 colher de sopa de tahine ou azeite

1 dente pequeno de alho

Suco de ½ limão

Sal, pimenta e páprica a gosto

1 a 2 colheres de sopa de água se necessário

Modo de preparo:

Cozinhe a lentilha até ficar macia e escorra bem. Bata todos os ingredientes no processador até formar uma pasta homogênea. Ajuste o tempero e a textura com um pouco de água, se necessário. Armazene em pote fechado na geladeira por até 3 dias.

Dica: Ótima opção proteica para lanches, para passar em torradas integrais ou acompanhar palitos de cenoura e pepino.

Bowl de feijão com legumes assados

1 xícara de chá de feijão cozido (preto ou carioca)

½ xícara de chá de abóbora em cubos

½ xícara de chá de brócolis

Folhas verdes (rúcula ou alface)

1 colher de sopa de azeite

Sementes de abóbora ou girassol (opcional)

Alho e ervas para temperar

Modo de preparo:

Asse a abóbora com um fio de azeite e ervas por cerca de 20 minutos a 200°C. Cozinhe o brócolis no vapor até ficar al dente. Aqueça levemente o feijão já cozido. Monte o bowl com as folhas como base, adicione o feijão, os legumes assados e finalize com azeite e sementes.

Dica: Essa combinação oferece proteína vegetal, fibras, antioxidantes e promove saciedade prolongada com excelente equilíbrio glicêmico.

Oba Hortifruti - @obahortifruti