Dormir mal pode ser culpa da alimentação.

Plástica e Forma
5 de set.
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A nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, dá dicas de alimentos que melhoram a produção de hormônios do sono e garantem noites mais tranquilas.

Dormir bem não depende apenas de um ambiente escuro, silêncio ou colchão confortável. A nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, explica que a alimentação tem papel fundamental na qualidade do sono, influenciando diretamente a produção de neurotransmissores e hormônios essenciais como a serotonina e a melatonina. “O sono começa no prato. Muitos dos nutrientes que ingerimos participam ativamente da regulação do ciclo do sono. Se a alimentação está desbalanceada, é natural que a pessoa sinta dificuldade para dormir ou tenha um sono fragmentado e não restaurador.”

Lívia ensina que a melatonina, conhecida como o “hormônio do sono”, é produzida pelo corpo em resposta à escuridão, mas depende de precursores alimentares para ser sintetizada. Já a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento, também está envolvida nesse processo. E é aí que entram nutrientes como o triptofano, magnésio, vitamina B6, B12, folato e carboidratos complexos.

“O triptofano, por exemplo, é um aminoácido essencial que atua como precursor da serotonina e da melatonina”, explica a nutricionista. “Ele está presente em alimentos como banana, leite, ovos, aveia, grão-de-bico, tofu, peixes e castanhas.”

Outros aliados importantes do sono incluem o magnésio, que atua como relaxante natural e ajuda a reduzir a ansiedade; a vitamina B6, fundamental para transformar o triptofano em serotonina; e a vitamina B12 e o folato, que ajudam a regular o ciclo circadiano e prevenir distúrbios do sono. Além disso, os carboidratos complexos, como arroz integral, batata-doce, pão integral e aveia, facilitam a entrada do triptofano no cérebro, potencializando seus efeitos.

A nutricionista recomenda incluir alimentos funcionais e combinados no fim da tarde e à noite. “Combinações como banana com aveia, abacate com limão e linhaça, iogurte natural com mel e amêndoas, e ovos mexidos com espinafre são excelentes opções para quem busca um sono de qualidade”, afirma.

Banana com aveia (triptofano + carboidrato de lenta absorção)
Abacate com limão e linhaça
Iogurte natural com mel e lascas de amêndoas
Caldo de legumes com alho e quinoa
Peixes ricos em ômega-3 (como salmão e sardinha)
Torrada integral com pasta de grão-de-bico
Queijo branco com goiaba
Ovos mexidos com espinafre refogado no azeite

Se alguns alimentos ajudam a dormir melhor, outros podem atrapalhar bastante. Entre os vilões noturnos estão a cafeína, álcool, chocolates, comidas gordurosas, açúcar em excesso e até o uso de telas durante as refeições. “Evite qualquer alimento com cafeína a partir das 16h. Isso inclui não só o café, mas também chás escuros, refrigerantes à base de cola, chocolates e energéticos”, orienta a nutricionista. “O álcool também é traiçoeiro: ele pode dar uma falsa sensação de sonolência, mas prejudica os ciclos mais profundos do sono e provoca microdespertares durante a noite.”

Comidas muito gordurosas e açucaradas também devem ser evitadas no jantar ou na ceia, pois dificultam a digestão, provocam refluxo e desregulam a glicemia.

Além disso, a luz azul de telas de celular, tablets e TVs pode inibir a produção natural de melatonina. “Evite refeições em frente à TV ou ao celular. Comer com atenção plena e longe de estímulos visuais já ajuda o corpo a se preparar para o descanso”, diz a especialista.

Estratégias práticas para dormir melhor:

Jante cedo, de preferência 2 a 3 horas antes de dormir
Priorize refeições leves e de fácil digestão
Inclua alimentos com ação funcional e relaxante
Evite cafeína à tarde e à noite
Aposte em chás calmantes como camomila, erva-doce ou melissa
Mantenha uma rotina alimentar regular, o organismo funciona melhor com previsibilidade

“Pequenas mudanças na alimentação podem ter um impacto enorme na qualidade do sono. Dormir bem é um processo, e a nutrição é uma das chaves”, afirma Lívia.

A nutricionista dá sugestões de refeições leves, calmantes e nutritivas:

Jantar:

Arroz integral com abobrinha grelhada + filé de frango ao curry + salada morna de folhas
Omelete de espinafre com ricota + purê de batata-doce com azeite
Sopa de lentilha com legumes + torrada integral
Panqueca de aveia recheada com frango desfiado e cenoura
Wrap de alface com grão-de-bico temperado, tomate e tahine
Quinoa com cenoura ralada, pepino, ovo cozido e molho de iogurte
Sopa cremosa de abóbora com gengibre + semente de abóbora tostada por cima

Ceias:

Banana amassada com aveia, e uma colher de pasta de amendoim
Chá de camomila + torrada integral com queijo branco
Iogurte natural + 1 colher de cacau 100% + mel + chia
Vitamina morna de banana com leite vegetal e noz-moscada
Chá de erva-cidreira + fatia de bolo caseiro de aveia e maçã
Tâmara com pasta de amendoim + chá de lavanda
Mingau de aveia com leite vegetal, cúrcuma e um fio de mel

Chás que auxiliam o sono:

Camomila: clássico calmante natural
Erva-cidreira (melissa): ajuda a desacelerar
Lavanda: aroma e sabor relaxante
Mulungu: ação ansiolítica (aconselhável com orientação)
Passiflora (flor do maracujá): efeito sedativo leve

Dica: tome os chás 30 a 40 minutos antes de dormir. Evite muito líquido se você acorda à noite para ir ao banheiro.

Lívia também ensina receitas práticas para incluir na rotina

Mingau noturno de banana e aveia

1 banana madura amassada

3 colheres de sopa de aveia em flocos

200ml de leite vegetal ou leite de vaca

1 colher de chá de mel (opcional)

Modo de preparo:

Misture tudo em uma panela e leve ao fogo baixo, mexendo até engrossar. Sirva morno.

Pasta de abacate com limão

½ abacate pequeno

Suco de ½ limão

Sal e pimenta a gosto

1 colher de sopa de azeite de oliva

Ervas frescas (hortelã, manjericão)

Modo de preparo:

Amasse o abacate e misture os ingredientes. Sirva com pão integral ou torradinhas.

Sopa de abóbora com gengibre e frango desfiado

2 xícaras de chá de abóbora cabotiá picada

1/2 cebola picada

1 dente de alho

1 colher de chá de gengibre ralado

1 fio de azeite de oliva

1 xícara de chá de frango cozido e desfiado

Sal e ervas a gosto (alecrim, salsinha, cúrcuma)

Modo de preparo:

Refogue a cebola, o alho e o gengibre no azeite. Acrescente a abóbora e cubra com água. Cozinhe até amolecer, bata no liquidificador e volte à panela com o frango desfiado. Ajuste o sal e sirva com salsinha picada.

Panqueca de aveia com recheio de tofu e espinafre

Massa:

1 ovo

3 colheres de sopa de aveia

1/4 xícara de chá de leite ou bebida vegetal

1 pitada de sal

Recheio:

1/2 xícara de chá de tofu amassado

1 xícara de chá de espinafre refogado

Alho e cebola a gosto

Modo de preparo:

Bata os ingredientes da massa, despeje em uma frigideira antiaderente. Recheie com tofu e espinafre, dobre como crepe e sirva com molho leve de tomate ou azeite com limão.

Smoothie calmante de banana, aveia e camomila