Educadora física lista melhores exercícios para executar em casa e apenas com o
peso do corpo_
Desde o início da pandemia, os treinos em casa foram obrigados a se tornar frequentes. Mas mesmo com o retorno da rotina, cada vez mais as pessoas tem abandonado os exercícios mais engessados da academia para treinar em casa ou ar livre.
Pensando nisso, a educadora física Carol Borba indicou 5 exercícios ótimos para fazer em qualquer lugar e apenas com o peso de seu corpo. A influenciadora digital, que coleciona quase 2 milhões de seguidores, afirma que essa sequência pode virar um treino, mas é importante sempre ter em mente qual é o objetivo. Além da combinação,
a constância na execução também é super importante para obter resultados.
Agachamento
Exercício completo para a região das pernas, que trabalha tanto glúteo como a parte
anterior e posterior da coxa, além da panturrilha. Nele, você faz o agachamento
completo e no final fica na ponta do pé para pegar também a panturrilha.
Dicas de execução: mantenha os pés um pouco afastados, mais largos que o quadril, a
ponta dos pés ligeiramente para fora, a coluna reta e o peito apontando para frente.
Não se esqueça de descer até o limite que conseguir. Importante lembrar de não
projetar nem o joelho para frente e nem o tronco. A postura deve ficar ereta o tempo
inteiro, distribuindo o peso entre as pernas e jogando um pouquinho de força na lombar.
Flexão de braço
Já esse é um exercício completo para a parte superior do corpo, pegando os músculos
do peitoral, ombro e tríceps, e que pode ser realizado de 3 formas:
- Com joelhos no chão, sendo eles mais próximo das mãos;
- Com os joelhos mais afastados;
- Sem os joelhos, realizando a flexão completa.
Dicas de execução: a ponta dos dedos deve sempre ficar para frente. Na execução mais
simples – com os joelhos mais próximo das mãos – o quadril fica em cima quando desce.
E para fazer a evolução, jogue o joelho um pouquinho para atrás, mantendo no chão e
descendo o corpo inteiro, com os cotovelos apontando sempre para o alto e com os
braços afastados.
Corrida estacionária
Esse é ótimo para estimular o trabalho cardiorrespiratório no próprio lugar. Além disso,
também é uma sequência completa para membros inferiores e superiores.
Dicas de execução: corra chutando e levando o calcanhar na direção do bumbum sem
deslocamento para ativar a musculatura das pernas, panturrilha e abdômen.
Abdômen
Eu gosto muito do canivete, mas tem alguns cuidados que é preciso ter ao realizar o
movimento. O corpo tem que estar todo deitado, pernas e braços estendidos e com as
mãos para atrás da cabeça. Depois, faça o movimento como se fosse sentar unindo pés
e mãos, que devem sair do chão ao mesmo tempo.
Dicas de execução: Na evolução, comece fazendo uma de cada vez, levantando o tronco
e subindo uma perna por vez. Essencial sempre ir soltando o ar na subida e alternando
as pernas e voltando o pé com um toque no chão. Evoluindo, faça sem tocar o pé no
chão, e evoluindo um pouco mais, subindo e descendo as duas pernas juntas sem tocar
no chão, fazendo o canivete completo.
Prancha
Esse é um exercício de isometria, que trabalha a parte interna do abdômen, dando mais
sustentação.
Dicas de execução: Faça a prancha com os cotovelos apoiados no chão, sempre
alinhados com o ombro, e com o peito aberto, aproximando as escápulas e sugando o
abdômen na direção das costas. Importante também deixar o pescoço reto no
prolongamento da coluna.
Carol Borba - @carolborba1
Fotos - Rebeca Santos - @rebecasantosfoto