Transforme sua rotina: como planejar refeições saudáveis e ganhar tempo na semana.

A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, explica como manter uma alimentação nutritiva, prática e saborosa todos os dias e dá dicas, receitas congeláveis e ensina como montar marmitas eficientes

Em meio à correria do dia a dia, manter uma alimentação equilibrada pode parecer uma tarefa difícil, mas com planejamento, é possível se alimentar bem, economizar tempo e até dinheiro. A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, lembra que uma das estratégias mais eficientes é a organização semanal da rotina alimentar, com foco em marmitas práticas e nutritivas que podem ser preparadas com antecedência e congeladas.

“Planejar as refeições é uma forma inteligente de cuidar da saúde, evitar desperdícios e manter a disciplina alimentar, mesmo nos dias mais atarefados. A organização ajuda a reduzir o consumo de ultraprocessados e garante uma alimentação mais variada e rica em nutrientes”, orienta Thamires.

A especialista ensina que manter horários regulares ajuda o organismo a funcionar melhor e evita exageros por fome acumulada. Ela dá uma sugestão básica de rotina alimentar:

• 7h – Café da manhã

• 10h – Lanche da manhã

• 12h30 – Almoço

• 16h – Lanche da tarde

• 19h30 – Jantar

• 21h – Ceia (se necessário)

“Para que a rotina funcione, é essencial fazer compras com antecedência e deixar alguns alimentos prontos ou semiprontos”, diz Thamires, que dá exemplos de preparações:

• Cozinhar arroz e legumes em maior quantidade

• Refogar carne moída e congelar porções

• Temperar filés de frango e armazenar na geladeira

• Higienizar folhas e frutas

• Cortar e separar frutas em potes na geladeira

“Ter esses alimentos prontos facilita muito a montagem das marmitas e evita que a pessoa recorra a fast food ou delivery por falta de tempo. Uma dica importante é priorizar alimentos in natura e minimamente processados, como verduras, legumes, frutas, grãos e proteínas magras”, reforça a nutricionista.

Quem tem uma agenda cheia pode se beneficiar muito do preparo de marmitas congeladas. “Reserve um dia da semana para cozinhar em maior quantidade, e congele porções em potes adequados”, ensina a especialista. Ela recomenda montar os pratos com:

• 1/2 do pote com vegetais

• 1/4 com proteínas

• 1/4 com carboidratos complexos

Thamires indica como fontes de carboidratos: arroz integral, batata-doce, mandioca. De proteínas: frango desfiado, carne moída magra, ovos cozidos. De legumes e verduras: cenoura, brócolis, abobrinha, rúcula, alface, e dá sugestão de pratos que podem ser preparados e congelados.

Carne moída com legumes

500g de carne moída magra

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 cenoura ralada

1 abobrinha ralada

Molho de tomate natural a gosto

Temperos: sal, pimenta, orégano e cominho a gosto

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho, adicione a carne moída e deixe dourar. Acrescente os legumes, o molho de tomate e os temperos. Cozinhe até os legumes ficarem macios e o molho reduzir. Porcione e congele.

Bolinho de frango com legumes assado

500g de frango moído ou desfiado

1 cenoura ralada

½ xícara de chá de aveia em flocos finos

1 ovo

Temperos a gosto (sal, cúrcuma, páprica, alho, cebola)

Modo de preparo:

Misture tudo e modele bolinhos. Asse a 200°C por 25 a 30 minutos, virando na metade do tempo. Deixe esfriar e congele.

Sopa de Legumes com Frango ou Carne

1 peito de frango ou 300g de carne magra

Abóbora, cenoura, batata-doce e chuchu picados

Temperos naturais a gosto (sal, cúrcuma, louro, alho)

1 fio de azeite

Modo de preparo:

Cozinhe o frango/carne e os legumes em uma panela grande com água e temperos. Desfie o frango ou pique a carne e devolva à sopa. Deixe amornar, porcione e congele.