Antocianinas, açafrão, ácidos graxos ômega-3, resveratrol, esses são apenas alguns dos nutrientes e compostos que surgem ao falar sobre uma alimentação anti-inflamatória.
O que é uma dieta anti-inflamatória?
Uma dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que tem o objetivo de reduzir a inflamação crônica, que está relacionada a doenças cardiovasculares, hipertensão, ansiedade, depressão, diabetes tipo II, alguns tipos de câncer, depressão e obesidade. Não é um regime específico, mas um estilo de alimentação. Em sua essência, esta dieta é estilo mediterrânea com foco em gorduras saudáveis (azeite, nozes, amêndoas, abacate, peixes), alimentos ricos em nutrientes (frutas, verduras e legumes), carboidratos com carga glicêmica baixa (grãos integrais), ervas frescas e especiarias.
Não faz parte do cardápio:
• Bebidas açucaradas: refrigerantes e sucos de frutas adoçados
• Carboidratos refinados: pão, massa branca
• Sobremesas: biscoitos, doces, bolo e sorvete
• Carnes processadas: peito de peru, mortadela, salsichas etc.
• Salgadinhos processados: biscoitos recheados, salgadinhos
• Gorduras trans: alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
• Álcool: Cerveja, gin, vodca etc.
Segundo a nutricionista Adriana Stavro, há muitas pesquisas que mostram os efeitos negativos da inflamação. Os estados inflamatórios crônicos de baixo grau são pouco compreendidos, porém sabe-se que os hábitos alimentares podem atenuar esta condição. Por isso,se você deseja reduzir ou prevenir a inflamação, baseie sua dieta em alimentos ricos em nutrientes e que contenham antioxidantes. Sua alimentação anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteína, carboidrato, gordura, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedade anti-inflamatórias.
CONFIRA AQUI OS 13 MELHORES ALIMENTOS QUE NÃO PODEM FALTAR NA SUA ALIMENTAÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA
UVAS ROXAS
As uvas contêm resveratrol, um composto vegetal com propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, eles podem diminuir o risco de várias patologias, incluindo doenças cardíacas, diabetes melitos II, obesidade, Alzheimer e doenças oculares
FRUTAS VERMELHAS
As frutas vermelhas, sejam elas mirtilos, morangos, framboesas ou amoras, contêm vários micronutrientes essenciais como fibras, polifenóis e antioxidantes (antocianinas), compostos com ação no combate a inflamações. Elas não apenas reduzem a inflamação existente, mas também preparam as células para responder melhor a qualquer inflamação futura.
BRÓCOLIS
Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor e couve de Bruxelas são ricos em vit K, C, potássio, magnésio, fibras e sulforafano. O potencial papel protetor dos vegetais crucíferos e dos componentes ativos presentes nesses vegetais, foram extensivamente estudados. Os resultados mostraram que os agentes quimio preventivos derivados desta classe de vegetais, influenciam positivamente a carcinogênese durante as fases de iniciação e promoção do desenvolvimento do câncer.
ÔMEGA-3
Salmão e outros peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3 (W3) DHA e EPA. As propriedades anti-inflamatórias do W3, foram descritas por seu papel na prevenção e tratamento de condições como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinal, Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. O W3 também é benéfico para doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide, diabetes mellitus tipo 1,colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.
CÚRCUMA
A cúrcuma, um rizoma da Cúrcuma longa, é uma saborosa especiaria amarelo-laranja. Os componentes da cúrcuma são chamados de curcuminoides, O mais importante é a curcumina. A curcumina tem sido usada na medicina ayurvédica por séculos, pois não é tóxica e tem uma variedade de propriedades terapêuticas, incluindo anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica, analgésica e anticarcinogênica.
SEMENTES DE ABÓBORA
As sementes de abóbora contêm ácidos graxos poli-insaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vit E e carotenoides, que são antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o sistema imunológico. São gostosos como petiscos, mas também podem ser polvilhados em saladas ou em cima de sopas.
FOLHAS VERDES
Espinafre, couve, acelga e rúcula são ricos em antioxidantes, vitaminas e nutrientes, incluindo ácido fólico, fibra, vit A, C, E e K. Vale lembrar que o aumento do consumo de frutas e vegetais tem sido amplamente recomendado como um componente-chave de uma dieta saudável para reduzir o risco de doenças crônicas importantes, como câncer e doenças cardiovasculares (DCV), as principais causas de morte em todo o mundo.
ABACATE
Os abacates são fontes de gorduras saudáveis (monoinsaturadas), que ajudam a reduzir o colesterol e a inflamação nas articulações. Os abacates também contêm vit K, C, E, manganês, selênio e zinco. Os vários nutrientes da fruta também se mostraram benéficos na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
CHÁ VERDE
O chá verde rico em Catequinas (EGCG) é proposto como um suplemento dietético na prevenção de doenças cardiovasculares nas quais o estresse oxidativo (EO) e a pró-inflamação são as principais causas. O EGCG abranda o dano celular ao diminuir a reação inflamatória e reduzir a peroxidação lipídica e os radicais livres (RL) gerados pelo EO. Pesquisas sugerem que as catequinas são compostos anti-inflamatórios que impedem a formação dosRL, inibem a formação de células cancerígenas, promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino e reduzem o risco de Alzheimer.
TOMATES
Os tomates são fonte de licopeno. O licopeno é o pigmento que dá aos frutos vermelhos e rosados, como tomate, melancia e morango, sua cor característica. É um nutriente com propriedades antioxidantes associado a benefícios para a saúde, que vão desde a saúde do coração até a proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer. Além disso pode oferecer outros benefícios, como:
• Auxiliar a visão: o licopeno pode prevenir ou retardar a formação de cataratas e reduzir o risco de degeneração macular, a principal causa de cegueira em idosos
• Papel neuro protetor: o licopeno tem recebido interesse científico especial em terapias antioxidantes destinadas a reduzir o estresse oxidativo (EO), e no tratamento de doenças como epilepsia e Alzheimer.
GRÃOS INTEGRAIS
Os grãos inteiros são aqueles que ainda possuem as três partes: o farelo (casca externa), endosperma e germe. Estes grãos contêm mais fibras, proteínas, selênio , potássio e magnésio, que os grãos refinados. Eles também têm um índice glicêmico mais baixo, que minimiza os efeitos inflamatórios que são vistos com flutuações extremas e constantes de glicose. Além disso, uma dieta rica em grãos integrais foi associada a um melhor controle de peso.
AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM
O azeite contém aproximadamente 36 compostos fenólicos, e é essa fração fenólica que é responsável pelos benefícios anti-inflamatórios, antioxidante e antimicrobiano. Os principais efeitos anti-inflamatórios do azeite são mediados pelos antioxidantes. O principal deles é o oleocanthal, que demonstrou atuar de forma semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório
CHIA
As sementes de chia são conhecidas como um superalimento. Elas oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína vegetal de alta qualidade. Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes está na forma de fibra. A fibra é principalmente do tipo solúvel, responsável pela textura pegajosa das sementes umedecidas. Esta fibra pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) e melhorando a saúde do cólon. Outra características importante da chia é seu alto teor de ômega-3. Na verdade, a chia é a fonte vegetal mais conhecida de W-3, ainda melhor que a semente de linhaça. Dentre os minerais mais abundantes destaca-se:
• Manganês é essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento • Fósforo contribui para a saúde óssea e a manutenção dos tecidos • Cobre é importante para a saúde do coração • Selênio um importante antioxidante • Cálcio é essencial para ossos, músculos e nervos
Adriana Stavro (CRN- 43576), formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein. Pós graduanda em Nutrição Clinica Funcional pela VP consultoria, pós graduanda em Fitoterapia pela Course4U.
Instagram: @nutriadrianastavro