Imunidade em risco na mudança de estação: como ajustar a alimentação no dia a dia.

Nutricionista explica como a rotina alimentar fortalece o organismo durante os períodos de queda de temperatura.

Com a chegada dos períodos mais frios e as mudanças típicas de estação, aumentam os

casos de gripes, resfriados e infecções respiratórias, um cenário já esperado nesta época

do ano. O que muita gente não percebe é que, além das variações climáticas e da menor

umidade do ar, a forma como nos alimentamos também influencia diretamente na resposta

do organismo.

Nesse cenário, o prato ganha um papel decisivo na manutenção da imunidade. Pequenas

escolhas no dia a dia ajudam a fortalecer as defesas do corpo e a reduzir os impactos

típicos da estação.

Segundo a nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, esse cuidado deve ser contínuo.

“Uma alimentação equilibrada, variada e rica em nutrientes é fundamental para manter o

sistema imunológico forte, não apenas em momentos de doença, mas de forma preventiva”,

afirma.

Mudança de estação e nutrientes: o que o corpo precisa nesse período

Durante a transição para o outono, o organismo passa por um processo de adaptação que

pode impactar diretamente a resposta imunológica. A queda gradual das temperaturas, a

redução da umidade do ar e a maior permanência em ambientes fechados favorecem a

circulação de vírus e bactérias, além de gerar um leve estresse fisiológico.

Nesse contexto, a alimentação ganha ainda mais importância. O sistema imunológico

depende de uma combinação de nutrientes para funcionar de forma eficiente, o que torna

essencial manter uma rotina alimentar variada e equilibrada.

Por isso, mais do que focar em um único nutriente, o ideal é garantir variedade no prato.

Entre os principais aliados estão:

● Vitamina C: presente em frutas como laranja, acerola e morango, tem ação

antioxidante e contribui para a proteção das células;

● Vitamina D: auxilia na regulação da resposta imunológica;

● Zinco: importante para o desenvolvimento das células de defesa;

● Ferro: essencial para o transporte de oxigênio e funcionamento do organismo;

● Selênio: atua na redução do estresse oxidativo;

● Proteínas: fundamentais para a formação de anticorpos;

● Ômega-3: com ação anti-inflamatória;

● Fibras e probióticos: contribuem para a saúde intestinal, diretamente ligada à

imunidade.

“Mais do que consumir nutrientes isolados, é fundamental manter uma alimentação colorida,

variada e baseada em alimentos in natura, que forneça esse conjunto de forma equilibrada”,

reforça a nutricionista.

Como montar refeições que ajudam a imunidade

Na prática, a composição do prato faz toda a diferença. Uma refeição equilibrada deve

incluir:

Proteínas (carnes, ovos, leguminosas), essenciais para a defesa do organismo.

Carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, aveia), que fornecem energia

contínua.

Vegetais variados, garantindo vitaminas, minerais e antioxidantes.

Gorduras boas (azeite, castanhas, abacate), que auxiliam na regulação inflamatória.

Além disso, manter regularidade nas refeições, hidratar-se bem e planejar a alimentação ao

longo da semana também contribuem para melhores escolhas no dia a dia.

Preparos quentes e hábitos que fazem diferença

Com as temperaturas mais amenas, preparações quentes passam a fazer parte da rotina e

podem ser aliadas da saúde.

“Sopas, caldos, chás e refogados são ótimas opções, pois além de confortáveis, ajudam na

hidratação e são mais fáceis de digerir”, explica a nutricionista.

Sucos naturais e preparos simples, sem excesso de açúcar, também podem complementar

o cardápio no dia a dia.

Ao mesmo tempo, alguns hábitos devem ser observados, já que podem prejudicar a

resposta imunológica. O consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, a alta ingestão

de açúcar, a baixa hidratação, dietas muito restritivas e o excesso de bebidas alcoólicas

estão entre os principais pontos de atenção.

Alimentação como aliada da saúde

A mudança de estação é um momento oportuno para reforçar os cuidados com o corpo.

Pequenas escolhas ao longo do dia, especialmente no prato, fazem diferença na forma

como o organismo responde aos desafios do período.

E para colocar essas orientações em prática, algumas preparações simples e nutritivas

podem ajudar a compor o cardápio durante o outono. Confira as sugestões de receitas!

Sopa de legumes com frango e gengibre (fortalecedora da imunidade)

Ingredientes:

1 peito de frango (sem pele e sem osso), cortado em cubos

1 colher (sopa) de azeite de oliva

2 dentes de alho picados

1/2 cebola picada

1 colher (chá) de gengibre fresco ralado

1 cenoura média em rodelas

1 batata-doce média em cubos

1/2 abobrinha em cubos

1/2 xícara de couve fatiada fina

1 tomate picado (sem sementes)

1 litro de água ou caldo caseiro

Sal a gosto

Pimenta-do-reino a gosto

Cheiro-verde (salsinha e cebolinha) a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até ficarem levemente

dourados. Acrescente o gengibre ralado e misture bem, liberando o aroma.

Adicione o frango em cubos e refogue até que fique levemente dourado por fora. Incorpore

o tomate picado e mexa até começar a desmanchar.

Acrescente a cenoura e a batata-doce, misture e adicione a água ou caldo. Cozinhe em

fogo médio por cerca de 15 a 20 minutos, até os legumes ficarem macios.

Adicione a abobrinha e a couve, ajustando o sal e a pimenta. Cozinhe por mais 5 minutos.

Finalize com cheiro-verde fresco e um fio de azeite, se desejar.

Dica nutricional: essa sopa é uma excelente opção para fortalecer o sistema imunológico,

pois combina proteína magra (frango), vegetais ricos em vitaminas e minerais, além do

gengibre, que possui ação anti-inflamatória e antioxidante.

Caldo de abóbora com cúrcuma (anti-inflamatório e reconfortante)

Ingredientes:

500g de abóbora (cabotiá ou moranga) em cubos

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1/2 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 colher (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra)

1 pitada de pimenta-do-reino (importante para ativar a cúrcuma)

1/2 cenoura em rodelas (opcional, para dar leve adocicado)

1 litro de água ou caldo caseiro

Sal a gosto

Cheiro-verde a gosto

1 colher (sopa) de leite de coco (opcional, para cremosidade)

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho

e refogue rapidamente, sem deixar queimar. Acrescente a cúrcuma e a pimenta-do-reino,

misture bem para liberar os compostos ativos. Adicione a abóbora e a cenoura, e mexa para

incorporar os temperos.

Despeje a água ou caldo até cobrir os ingredientes e cozinhe por cerca de 20 minutos, ou

até que a abóbora esteja bem macia. Desligue o fogo e bata tudo no liquidificador (ou use

mixer na própria panela) até obter um creme homogêneo.

Volte o caldo para a panela, ajuste o sal e finalize com cheiro-verde. Se desejar mais

cremosidade, adicione o leite de coco e misture bem antes de servir.

Dica nutricional: a abóbora é rica em betacaroteno (precursor da vitamina A), essencial

para a saúde da pele e das mucosas, importantes barreiras de defesa do organismo. Já a

cúrcuma possui ação anti-inflamatória e antioxidante, contribuindo para o fortalecimento do

sistema imunológico.

Chá de limão com gengibre e mel (reconfortante e imunoprotetor)

Ingredientes:

500 ml de água

1 colher (sopa) de gengibre fresco fatiado ou ralado

Suco de 1 limão

1 a 2 colheres (chá) de mel (ajuste ao paladar)

1 rodela de limão (opcional, para servir)

Modo de preparo:

Em uma panela, leve a água ao fogo e adicione o gengibre. Deixe ferver por cerca de 5 a 7

minutos para extrair bem os compostos do gengibre. Desligue o fogo e aguarde de 1 a 2

minutos para reduzir levemente a temperatura. Acrescente o suco de limão (evite adicionar

com a água fervendo para preservar a vitamina C).

Adoce com o mel e misture bem. Sirva em seguida, com uma rodela de limão, se desejar.

Dica nutricional: o gengibre possui ação anti-inflamatória e pode ajudar no alívio de

sintomas respiratórios. O limão é fonte de vitamina C, importante para a imunidade, e o mel

contribui com efeito calmante para a garganta.

SOBRE O OBA HORTIFRUTI - A rede é referência em qualidade e variedade de produtos,

e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o

cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas.

Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e

saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem

deseja manter uma boa alimentação.

Em agosto de 2025, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 5ª vez,

segundo a pesquisa DataFolha.

A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como

a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja

Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no

ranking IBEVAR -- FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.

Atualmente, a marca possui mais de 75 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo,

Goiás e Distrito Federal.

Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de

frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete,

floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.