De todos os mitos da nutrição, o das calorias é um dos mais difundidos
Os mitos das dietas vêm e vão, mas alguns conseguem resistir ao tempo. Por exemplo, a alegação que aipo, alface, pepino ou outras frutas e vegetais consomem mais energia para serem digeridas do que realmente contêm é baseada em ilusões e não em pesquisas. Embora muitos vegetais e frutas possam ter poucas calorias e fornecer boas fontes de fibras, eles contam para o valor energético diário (VET) e não são alimentos de “calorias negativas”.
Os alimentos fornecem uma variedade de nutrientes, incluindo três categorias principais, os carboidratos , as gorduras e as proteínas. O organismo precisa gastar energia para digerir e processar qualquer alimento que seja ingerido. A quantidade de energia necessária varia de acordo com o alimento. O termo alimento com “calorias negativas” se refere a um alimento que supostamente consome mais calorias para ser digerido, que naturalmente ele contém. Se esses alimentos existissem, teoricamente seria fácil perder peso.
Alimentos promovidos a “ contém calorias negativas” são geralmente frutas e vegetais com alto teor de água e fibra. Alguns exemplos incluem:
Aipo: 14 calorias por xícara (100 gramas), 95% de água
Cenouras: 52 calorias por xícara (130 gramas), 88% de água
Alface: 5 calorias por xícara (35 gramas), 95% de água
Brócolis: 31 calorias por xícara (90 gramas), 89% de água
Tomates: 32 calorias por xícara (180 gramas), 94% de água
Pepinos: 8 calorias por xícara (50 gramas), 95% de água
Melancia: 46 calorias por xícara (150 gramas), 91% de água
Maçãs: 53 calorias por xícara (110 gramas), 86% de água
Outras frutas e vegetais semelhantes, como limões, repolhos, frutas vermelhas e abobrinhas, também são incluídas nessas listas.
Embora seja verdade que o organismo usa calorias para processar alimentos, o número gasto é menor que as calorias que os alimentos fornecem. O efeito térmico dos alimentos, ou a quantidade de energia usada para mastigar, digerir e armazenar nutrientes, é descrita como a porcentagem das calorias ingeridas e é estimada separadamente para carboidratos, gorduras e proteínas.
Exemplo, a energia usada para processar alimentos, é cerca de 5–10% das calorias que o alimento contém para carboidratos, de 0–5% para gorduras, e 20–30% para proteína. No estudo “termogênese induzida por dieta (2014), os autores concluíram que uma alimentação mista resulta em um gasto energético (GE) de 5 a 15% do GE diário. Os principais determinantes da termogênese foram a quantidade de energia e a fração de proteína.
Semelhante aos alimentos com calorias negativas, itens com zero calorias, como água gelada, são frequentemente consumidos para aumentar a termogênese. Algumas pesquisas mostraram pequenos aumentos no GE por um curto período de tempo, após a ingestão de líquidos gelados. No entanto, o aumento é pequeno, variando de 3 a 24 calorias ao longo de uma hora.
Embora não existam alimentos com “calorias negativas”, aqueles frequentemente promovidos a este “título” são muito nutritivos. Além do mais, devido ao seu alto teor de água e fibra, é possível consumir uma porção maior com poucas calorias. Porém, em vez de se concentrar em alimentos específicos, que supostamente induzem o seu corpo a queimar mais calorias, procure desfrutar de uma variedade maior de alimentos.
Mudar o foco e reunir esforços em um padrão alimentar saudável, é uma abordagem mais sustentável. Com mais de 55% da população adulta brasileira com excesso de peso, sendo 19,8% obesa, há a necessidade de clareza quando se trata de métodos seguros para perda de peso. Trabalhar no sentido de estabelecer um padrão alimentar, que inclua variedade e equilíbrio, é uma abordagem que provavelmente levará a hábitos alimentares saudáveis que durarão por toda a vida.
Mais sobre Adriana Stavro:
Instagram - @adrianastavronutri
Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta - CRN- 43576
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.
Fontes consultadas
Westerterp KR (2004). Termogênese induzida por dieta. Nutrição e metabolismo, 1 (1), 5. https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5
Clive M. Brown, Abdul G. Dulloo, Jean-Pierre Montani, Water-Induced Thermogenesis Reconsidered: The Effects of Osmolality and Water Temperature on Energy Expenditure after Drinking, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , Volume 91, Issue 9, 1 de setembro 2006, páginas 3598-3602, https://doi.org/10.1210/jc.2006-0407
Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019. doi:10.1210/jc.2003-030780