A mulher do século XXI é atarefada por natureza. Durante anos exigimos nosso espaço no mundo corporativo. Conseguimos, e a dupla jornada de trabalho também.
Conciliar a vida profissional com a pessoal nem sempre é uma tarefa fácil. Porém, é importante que, independente da agenda, a alimentação seja bem planejada e balanceada com refeições equilibradas. O ideal é fazer no mínimo três refeições ao longo do dia, e claro nunca esquecer da água, pois a hidratação é fundamental. E para te ajudar a deixar seus dias mais agradáveis e saudáveis preparei algumas dicas. Espero que gostem.
A nutricionista Adriana Stavro dá dicas saudáveis para mulheres que são muito ocupadas:
CAFÉ DA MANHÃ
O café da manhã é essencial para restaurar os níveis de açúcar no sangue após o jejum noturno. Se pular essa etapa, você terá uma baixa nos níveis de açúcar no sangue logo cedo, diminuindo seu humor, energia e concentração. Seu metabolismo também irá trabalhar mais lentamente, o que significa que seu corpo não irá queimar calorias de forma eficiente. O ideal é ingerir uma refeição que contenha carboidratos de digestão lenta e proteínas magras para ter energia ao longo da manhã. Mingau de aveia, cereais, ovos, queijos magros, pães ou torradas integrais, batata-doce, são boas opções.
ALMOÇO
Evite o delivery de fast food. Se você está sem tempo de sair para almoçar, prepare a refeição em casa e já leve pronta para o trabalho. Enquanto um almoço rico em carboidrato irá deixá-la cansada durante a tarde, refeições a base de proteínas deixam sua mente mais ágil. A melhor opção é uma salada com carnes magras (sempre assadas, cozidas, grelhadas) ou ovos e uma porção pequena de carboidrato integral como pão, arroz, macarrão, quinoa, inhame, cará.
JANTAR
Faça uma refeição leve. A melhor opção é uma salada com carnes magras (sempre assadas, cozidas, grelhadas) ou ovos. Mas neste momento é importante estar com as pessoas que amamos, ou seja, a família. É em volta da mesa onde ensinamos e aprendemos condutas, cooperação, comunicação, autocontrole e grandes valores familiares.
HIDRATAÇÃO
Não esqueça da garrafa de água. Muitas pessoas não têm o hábito de ingerir líquido durante o dia, e a desidratação pode alterar o humor, a concentração e descarregar suas energias. A quantidade de líquido que alguém deve tomar depende de vários fatores, como a prática atividades físicas e a temperatura. Para saber se você está bem hidratada, basta verificar a cor do seu xixi, se ele está claro, você está bem hidratada.
CONGELE REFEIÇÕES
Prepare comidas saudáveis, como sopas, molho de tomate, arroz integral ou 7 grãos e congele. Esta é uma maneira de garantir refeições prontas e nutritivas em casa. E, assim, não correrá o risco de comer alimentos industrializados cheios de gordura e sódio ou pedir uma pizza, ou hamburger quando estiver sem tempo para cozinhar.
REDUZA A CAFEÍNA
Vários cafezinhos ao longo do dia são uma delícia, mas você terá que reduzi-los. Pequenas quantidades de cafeína dão um impulso de energia temporária, mas em excesso podem fazê-la se sentir irritada e ter noites de sono mal dormidas. Tome no máximo três a quatro xícaras de café, pequena ao dia, sendo a última às 16:00h.
FAÇA UM DIÁRIO ALIMENTAR
O dia passa correndo e provavelmente você esquece de várias coisas que comeu. Tente manter um diário pelo menos por uma semana. Os resultados podem ser bem positivos, uma vez que sempre pensamos que estamos comendo pouco. Escreva tudo o que for ingerindo ao longo do dia. Talvez isso seja o suficiente para perceber que precisa ter uma alimentação mais saudável e balanceada.
COMA GORDURAS SAUDÁVEIS
Gorduras saudáveis são essenciais. Elas são usadas para produzir hormônios que nos ajudam a lidar com o estresse. Alimentos integrais, abacate, azeitonas, ovos, sementes de chia, girassol e abóbora são boas fontes.
ESCOLHA O LANCHE CERTO
Um lanche preenche a lacuna entre as refeições e ajuda a manter a energia do corpo ao longo do dia. Opte por um mix de carboidrato, proteína e gordura saudável, pois eles irão desacelerar a digestão e prolongar a saciedade. Cenoura com homus, mix de oleaginosas são uma delícia.
MAGNÉSIO E FERRO
O magnésio é um mineral que relaxa o corpo e nos ajuda a lidar com um estilo de vida agitado. Tente consumir gergelim, nozes, amêndoas, espinafre diariamente, pois são boas fontes. O ferro é outro mineral importante. Mulheres têm mais necessidade por causa da perda que ocorre durante o período menstrual. Mantenha o consumo de carnes magras, ovos, vegetais e cereais.
ADICIONE COR À SUA ALIMENTAÇÃO
Tente ingerir diferentes cores de frutas e vegetais ao longo do dia para garantir que você irá consumir vitaminas, minerais e antioxidantes, uma porção de mais ou menos 80 gramas a cada refeição é o ideal.
Mais sobre Dra. Adriana Stavro:
Instagram - @adrianastavronutri
Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta - CRN- 43576
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo