Festa junina sem exageros: como adaptar receitas típicas sem perder tradição esabor.

Chefe nutricionista do Oba Hortifruti mostram como equilibrar preparações juninas com

escolhas mais leves, ingredientes naturais e ajustes simples nos pratos

Com a chegada das festas juninas, cresce o consumo de preparações típicas como canjica, bolo de milho, paçoca, caldos e milho cozido. Marcadas pelo aspecto afetivo e pelas preparações compartilhadas em família, as comemorações também costumam trazer opções mais calóricas e ricas em açúcar, gordura e sódio.

Para quem deseja aproveitar a temporada sem abrir mão do equilíbrio alimentar, pequenos ajustes nos preparos e atenção às porções podem fazer diferença sem comprometer o sabor e a tradição.

Equilíbrio sem perder a essência

Segundo a nutricionista Thamires Lima, é possível aproveitar os pratos típicos das festas

juninas de forma equilibrada, principalmente porque muitos ingredientes tradicionais

possuem bom valor nutricional.

“Milho, pinhão, mandioca, abóbora e amendoim são ingredientes bastante nutritivos. O

ponto principal está nas quantidades consumidas e na forma de preparo”, explica.

O milho, por exemplo, é fonte de carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B. Já o

amendoim possui gorduras insaturadas, proteínas e minerais importantes, enquanto o

pinhão se destaca pelo teor de fibras e minerais como magnésio e ferro.

Para a nutricionista, uma das estratégias mais eficientes é evitar mudanças radicais. “Muitas vezes, a principal adaptação está na porção consumida e não necessariamente em transformar completamente a receita”, afirma.

Substituições simples ajudam a deixar os pratos mais leves

Além das quantidades, pequenas adaptações também ajudam a reduzir açúcar, gordura e sódio sem comprometer o sabor das preparações.

“Nos bolos, é possível reduzir cerca de um terço do açúcar sem grande impacto no sabor. Também vale substituir parte da farinha por farelo de aveia para aumentar o teor de fibras”, orienta Thamires.

A nutricionista também recomenda priorizar ervas e temperos naturais no lugar de produtos

industrializados, utilizando ingredientes como orégano, manjericão, alho-poró e cebolinha

para trazer mais sabor às receitas salgadas.

Para o chef Benedito Tersi, o segredo está em preservar a identidade dos pratos típicos,

fazendo apenas ajustes pontuais.

“Canjica, bolo de milho, curau, paçoca e caldos conseguem ganhar versões mais

equilibradas sem perder suas características. Ingredientes naturalmente doces, como milho,

coco e abóbora, ajudam a reduzir a necessidade de açúcar”, explica.

Outra estratégia é substituir frituras por preparações assadas e utilizar ingredientes que

tragam cremosidade natural, como mandioca, milho e abóbora, reduzindo o uso de creme

de leite e excesso de gordura.

Ingredientes típicos ganham novas combinações

Além das receitas tradicionais, ingredientes juninos também podem aparecer em

preparações mais leves e versáteis no dia a dia.

O milho pode ser utilizado em saladas mornas, bolinhos assados e sopas. Já a mandioca

aparece em escondidinhos, chips assados e caldos. O amendoim pode compor farofas

crocantes, granolas caseiras e até crostas para proteínas.

Segundo o chef, essas releituras ajudam a manter a conexão afetiva da festa junina sem

limitar os ingredientes apenas às versões tradicionais.

Para aquecer os dias de festa

E para quem deseja montar um cardápio junino mais equilibrado, o chef sugere

preparações que unem sabor, conforto e ingredientes típicos da temporada.

Canjica cremosa com coco fresco e canela

Ingredientes

250 g de canjica branca

1 litro de água

500 ml de leite

200 ml de leite de coco

3 colheres (sopa) de açúcar

50 g de coco fresco ralado

1 pau de canela

3 cravos-da-índia

Canela em pó para finalizar

Modo de preparo

Deixe a canjica de molho por pelo menos 8 horas. Escorra e cozinhe na panela de pressão

com a água por aproximadamente 30 minutos após pegar pressão, ou até os grãos ficarem

macios.

Transfira para uma panela, acrescente o leite, o leite de coco, o açúcar, a canela em pau e

os cravos. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente até

ficar cremosa. Adicione o coco ralado nos minutos finais do preparo. Sirva quente ou fria,

finalizando com canela em pó.

Dica do Chef

A canela e o coco ajudam a intensificar a percepção de doçura da receita, permitindo

reduzir a quantidade de açúcar sem comprometer o sabor.

Bolo de milho verde com iogurte natural

Ingredientes

3 espigas de milho debulhadas (cerca de 300 g)

3 ovos

170 g de iogurte natural

1/2 xícara (chá) de óleo

1/2 xícara (chá) de açúcar

1 xícara (chá) de farinha de milho fina ou fubá

1 colher (sopa) de fermento químico

Modo de preparo

Preaqueça o forno a 180°C.

No liquidificador, bata o milho, os ovos, o iogurte, o óleo e o açúcar até obter uma mistura

homogênea. Transfira para uma tigela, incorpore a farinha de milho e, por último, o

fermento, misturando delicadamente.

Despeje a massa em uma forma untada e asse por aproximadamente 35 a 40 minutos, ou

até dourar e passar no teste do palito. Espere amornar antes de desenformar.

Dica do Chef

Para um toque especial, finalize com coco ralado fresco ou uma leve polvilhada de canela

após assar.

Caldo de abóbora cabotiá com gengibre

Ingredientes

800 g de abóbora cabotiá em cubos

1 cebola média picada

2 dentes de alho picados

1 colher (sopa) de azeite

1 litro de caldo de legumes

1 colher (chá) de gengibre ralado

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o

alho e o gengibre e refogue rapidamente. Adicione a abóbora e o caldo de legumes.

Cozinhe até que a abóbora esteja completamente macia.

Bata tudo no liquidificador ou utilize um mixer até obter um creme liso e homogêneo.

Retorne à panela, ajuste o sal e a pimenta e cozinhe por mais alguns minutos até atingir a

consistência desejada.

Sirva quente e finalize com salsinha picada.

Dica do Chef

Para trazer crocância ao prato, finalize com sementes de abóbora torradas ou uma pequena

porção de castanhas picadas.

SOBRE O OBA HORTIFRUTI

A rede é referência em qualidade e variedade de produtos,

e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o

cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas.

Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e

saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem

deseja manter uma boa alimentação.