A mudança não acontece da noite para o dia. Esse padrão compulsão e restrição é muito prejudicial quando o objetivo é perda de peso e melhora da saúde e bem estar. Comece sem restrição, sem radicalismo, sem dia do lixo, mas com novos hábitos de vida estabelecidos.
Existem alguns comportamentos simples e importantes que podem ajudá-lo a mudar de forma lenta, mas que fazem toda a diferença. Confira!
Comece devagar
As pessoas pensam em mudar seus hábitos alimentares como sendo tudo ou nada, uma grande transformação, mas isso se torna opressor. Em vez disso, faça uma pequena mudança ao dia, vá com calma. Dessa forma será mais fácil e ainda terá um grande impacto a longo prazo.
Comece o seu dia com um copo de água
Tente começar o dia com um copo de água antes do café da manhã. Essa dose de líquido vai acelerar o seu metabolismo. Deixe um copo de água na mesa de cabeceira antes de adormecer e beba na manhã seguinte ao acordar.
Não pule refeições
Pular uma refeição também pode causar irritabilidade, fadiga, dor de cabeça e piorar seu humor. Serotonina e dopamina, também conhecidas como neurotransmissores, são substâncias químicas produzidas no cérebro para regular sentimentos de bem estar. Existe uma conexão entre a ingestão de alimentos e o equilíbrio dos neurotransmissores produzidos. Pular as refeições coloca estresse no corpo, e com isso altera os níveis de dopamina e serotonina. Por outro lado, comer regularmente gera sentimentos de bem estar e felicidade.
Durma o suficiente
Quando o corpo e a mente estão cansados, é mais provável que você coma demais ou faça escolhas alimentares erradas. A falta de sono e o cansaço também podem interferir nos níveis de hormônios que controlam a fome e o metabolismo. Procure dormir entre sete e oito horas por noite.
Coma em pratos menores
Pesquisadores da Cornell mostraram que, pessoas que comeram cereais em tigelas grandes consumiram 16% mais cereais que aquelas que receberam tigelas menores, no entanto, quando solicitados a estimar quanto eles achavam que haviam comido, as estimativas dos indivíduos das tigelas grandes foram 7% mais baixas que aqueles com tigelas pequenas. Portanto, comer em pratos menores pode ajudar a comer menos.
Comece o dia com o café da manhã
Quando você toma café da manhã, está dizendo ao seu corpo que há calorias a serem consumidas durante o dia. Quando você pula esta refeição, a mensagem que seu corpo recebe é que ele precisa economizar e não queimar calorias.
Faça trocas inteligentes
Trocar recheios e coberturas calóricas por opções mais leves não significa sacrificar o sabor. Em vez de manteiga na torrada ou maionese no sanduíche, escolha homus, pasta de tofu, guacamole. São baixas em gordura, porém mais ricas em proteínas e cheias de sabor. Em vez de cobrir o iogurte com granola, que geralmente tem açúcar, coloque uma banana ou maçã picada, você terá doçura natural com vitaminas e fibras.
Leve marmita
Um almoço feito em casa é uma maneira fácil de monitorar o que você está comendo, além de economizar.
Mantenha frutas higienizadas sempre a vista
Incentive-se a uma alimentação saudável em casa ou no trabalho enchendo uma tigela com frutas e deixando na bancada da cozinha ou da mesa. Também serve como decoração e lanche saudável fora de casa.
Pense nos seus hábitos pouco saudáveis
Reconhecer seus erros, pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis, pois você saberá o que deve ser evitado. Faça uma lista dos seus hábitos NÃO saudáveis. Ex. Comer quando não está com fome, pular refeições, comer em restaurantes todos os dias, consumir bebidas açucaradas. Mantenha-os em mente e tome decisões conscientes.
Beba água ao longo do dia
Não beber água pode ser outro problema. Estar um pouco desidratado pode imitar a sensação de fome, fazendo com que você procure comida quando realmente é água que seu corpo precisa. Mas o baixo consumo de liquidos não causa apenas ganho de peso, como também provoca fadiga.
Reflita sobre estas quatro perguntas, antes do segundo pedaço
· Estou com fome ou estou com sede?
· Estou com fome ou entediado?
· Estou com fome ou apenas cansado?
· Estou com fome ou com vontade de comer?
Adriana Stavro – Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestre do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo. Contato 11 9 6485 2323
Referências:
Van Ooijen AM, van Marken Lichtenbelt WD, van Steenhoven AA, Westerterp KR. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans. Physiol Behav. 2004;82(2-3):545-553. doi:10.1016/j.physbeh.2004.05.001
Poorolajal J, Sahraei F, Mohamdadi Y, Doosti-Irani A, Moradi L. Behavioral factors influencing childhood obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(2):109-118. doi:10.1016/j.orcp.2020.03.002