Dra. Adriana Stavro:
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Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta - CRN- 43576
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo
De acordo com estimativas recentes, a prevalência mundial de obesidade dobrou desde 1980. Esta epidemia tem sido acompanhada na sociedade moderna por uma tendência de redução das horas de sono. Evidências crescentes, apontam a curta duração do sono como um fator de risco para o desenvolvimento de obesidade e suas complicações.
O sono é um modulador importante da função neuroendócrina e do metabolismo da glicose, e demonstrou-se que a insônia resulta em alterações metabólicas e endócrinas, incluindo diminuição da tolerância à glicose e mudanças nos níveis hormonais reguladores da fome (grelina) e saciedade (leptina).
Estudos mostram que os mecanismos potenciais que associam os efeitos do débito de sono sobre a obesidade são complexos e incluem:
· Ý da fome e Ý da ingestão de calorias
· Ýdo consumo de alimentos no final da tarde ou à noite
· Preferência alimentar por alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras
Portanto, parece que melhorar sua qualidade do sono pode influenciar na qualidade da sua alimentação. Mas será que algumas escolhas alimentares podem prejudicar a qualidade do sono?
Vamos lá !
Chocolate: Seja cauteloso com alimentos que combinam açúcar e cafeína. O chocolate não só tem cafeína, mas também contém outro estimulante chamado teobromina, que pode aumentar a frequência cardíaca e causar insônia.
Alimentos picantes: Estes condimentos podem causar azia. O desconforto por si só é o suficiente para atrapalhar uma noite de sono
Álcool: Embora uma taça de vinho possa parecer relaxante antes de dormir, a verdade é que a bebida pode alterar seu padrão de sono, fazendo com que você acorde no meio da noite. Pesquisas mostraram que beber antes de dormir resultou em aumento da atividade cerebral, o que leva a um sono mais interrompido e menos reparador
Cafeína: Café, chá preto, chá verde, chá branco e bebidas energéticas. Essa regra é muito simples. Evite pelo menos seis horas antes de deitar-se.
Carne vermelha: Proteína de origem animal é um dos alimentos mais difíceis de digerir. Se acontecer de comer carne vermelha à noite, mastigue adequadamente para facilitar a digestibilidade.
Lembre-se! não é só a qualidade do jantar que conta. Quanto menos açúcar, cafeína, alimentos industrializados, carnes processadas durante o dia, melhor será seu sono à noite.
Algumas medidas simples podem ajudar a melhorar a qualidade do sono
· Definir horário de dormir e acordar. Isso ajuda a regular os ciclos de sono do corpo e os ritmos circadianos.
· Evitar atividades física de alta intensidade como corrida três hora antes de dormir.
· Prefira exercícios que promovam relaxamento muscular e um sono mais profundo (musculação/yoga).
· Não pule o café da manhã. O ideal é começar o dia com uma refeição proteica para evitar níveis flutuantes de açúcar no sangue ao longo do dia.
O que não pode faltar no seu prato!
Aminoácido triptofano: eles auxiliam na formação do hormônio serotonina, conhecido como hormônio do bem estar. Fontes: feijão, banana, abacate, queijo, ovos, cacau, lentilha, nozes, grãos integrais e aves.
Vitamina B6 e B12: ajudam a produzir serotonina e melatonina, essenciais para um sono profundo e tranquilo. Fontes: banana, cenoura, espinafre, leite, ovos, queijo e salmão.
Hormônio melatonina: regula seu relógio interno e sinaliza seu corpo para se preparar para dormir (aveia, nozes e amêndoas).
Ômega-3: estes ácidos graxos demostraram potencial de melhorar a qualidade do sono, por aumentar a produção de serotonina (salmão, sardinha).
CHÁS
Camomila Þ contém apigenina. Este antioxidante se liga a certos receptores no cérebro que podem promover sonolência e reduzir a insônia.
Casca do maracujá Þ aumenta a produção do ácido gama aminobutírico (GABA) do cérebro. O GABA inibe outras substâncias químicas cerebrais que induzem o estresse.
Durma bem!
Fonte:
Greer, SM, Goldstein, AN e Walker, MP (2013). O impacto da privação de sono no desejo de comer no cérebro humano. Nature Communications , 4 , 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
Dashti, Hassan S et al. “Curta duração do sono e ingestão alimentar: evidências epidemiológicas, mecanismos e implicações para a saúde.” Avanços na nutrição (Bethesda, Md.) Vol. 6,6 648-59. 13 de novembro de 2015, doi: 10.3945 / an.115.008623
Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402–412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
Spaeth, Andrea M et al. “Sex and race differences in caloric intake during sleep restriction in healthy adults.” The American journal of clinical nutrition vol. 100,2 (2014): 559-66. doi:10.3945/ajcn.114.086579