O termo comer intuitivo (CI) foi impresso em 1995 como o título de um livro de Evelyn Tribole e Elyse Resch. A alimentação intuitiva (AI) é uma filosofia alimentar que o torna especialista do seu corpo, e dos sinais de fome e saciedade. É um estilo alimentar que promove uma atitude saudável em relação à comida. Essencialmente é o oposto de uma dieta tradicional. Não impõe diretrizes sobre o que evitar, quando e quanto comer. Em vez disso, habilita que a melhor pessoa, ou ainda, a única pessoa, responsável para fazer essas escolhas é você mesmo.
A ideia é que você coma quando estiver com fome e pare quando estiver satisfeito. Embora este deva ser um processo natural, não é para muitas pessoas. Para o CI, é preciso reaprender a confiar em si mesmo. Por isso, é fundamental distinguir fome psicológica x fome fisiológica:
A fome nem sempre é fisiológica. Às vezes ela pode se manifestar simplesmente por razões psicológicas ou comportamentais. Pode também estar relacionada com o momento que estamos vivendo, com o meio ambiente, com as pessoas que nos cercam, com o nível de estres e diversos outros fatores. Por isso é importante entender quais são os tipos de fome, para saber distinguir entre elas. Dessa forma, vai ficar mais fácil lidar com as sensações e com as suas necessidades com tranquilidade e sem culpa.
Fome fisiológica é a fome física, àquela que precisamos comer para sobreviver, por exemplo, comer nutrientes para o corpo realizar suas funções vitais. Ela se manifesta de várias formas como dor no estômago, tontura, dor de cabeça, irritação, falta de concentração entre outros.
Já a fome psicológica não tem relação com as nossas necessidades fisiológicas, e sim com nosso estado mental. Está diretamente ligada aos nossos desejos, sentimentos e ao nosso emocional. Existem 3 tipos de fome psicológica:
· a vontade
· a social
· a emocional.
Vontade - Diferente da fome fisiológica, a vontade aparece mesmo quando não estamos com fome. Um exemplo comum é quando vemos na televisão um bolo de cenoura ou de chocolate. Imediatamente lembramos do bolo de infância que a avó fazia. Podemos ter acabado de comer, estar plenamente satisfeitos, mas acabamos comendo por vontade. E se não devoramos naquela hora, provavelmente vamos ficar pensando no bolo o dia todo. A vontade é algo bem específico, sabemos exatamente o que queremos e qual sabor queremos sentir.
Fome social - A fome social é a que sentimos quando estamos em momento de festas, confraternizações, reuniões com amigos e familiares. É aquele sentimento de compartilhar o alimento de uma conversa gostosa enquanto comemos. Você pode até não estar com fome, mas certamente vai acabar comendo, porque é instintivo e o ser humano sempre celebrou em torno da mesa.
E por fim o comer emocional é quando a comida se torna uma válvula de escape, ou um sistema de alívio instantâneo para um ou vários sentimentos. Para algumas pessoas a fome aumenta quando estão tristes, ansiosas, irritadas, estressadas, felizes ou entediadas. A fome emocional aparece nos momentos em que achamos que precisamos nos recompensar com algo gostoso, por alguma coisa que abalou o nosso estado emocional. A pessoa acredita que realmente precisa comer para tentar resolver sua angústia interna. Quem nunca disse o termo clássico, eu mereço!!!
O problema é que o cérebro é esperto, e sabe que a recompensa é maior com a combinação de alimentos ricos em açúcar e gordura. Nunca ouvi ninguém falar, “estou triste vou comer brócolis”. A fome emocional nos faz ter uma relação errada com o alimento. Nossos problemas não vão desaparecer se comermos um pedaço de bolo. Ele pode até trazer uma euforia momentânea, mas não vai resolver o problema.
Vamos tentar ter uma relação tranquila com a comida. Não tenha medo da sua fome. Que tal começar a prestar mais atenção em que tipo de fome está sentindo? Você tem fome de quê? Respeite-se e cuide-se, você é a melhor pessoa para saber o que e quanto precisa. A AI é isso, ensina a confiar na sabedoria do seu corpo para fazer escolhas em torno dos alimentos que fazem bem a ele, sem julgamento.
Todos nascemos com a habilidade de saber comer quando estamos com fome, e de parar quando estamos satisfeitos, mas à medida que crescemos, isso pode mudar por vários motivos. Muitos de nós perdemos essa habilidade de CI, e aprender a recuperá-la é parte importante de qualquer tratamento.
Ai é um movimento pela paz. É acabar com a guerra entre a comida e o seu corpo. A cultura da dieta nos faz acreditar em regras que temos em torno da comida como verdadeiras, porque de alguma forma todas elas são focadas no ideal de magreza, padronizando como errado qualquer corpo que não seja magro, belo nem saudável. Essas regras alimentares levam a um valor emocional colocado na comida, e quando colocamos esse valor emocional nos alimentos, nós a internalizamos enquanto comemos, e isso leva a pensamentos como, estou tão mal porque comi isso ou aquilo.
A comida não é boa nem má, e rotulá-la como tal pode representar muitos problemas.
Nutricionalmente todos os alimentos são diferentes, e emocionalmente todos os alimentos devem ser iguais.
Em seu livro sobre AI, Tribole e Resch expõem 10 princípios básicos da filosofia, e se concentram em quebrar os ciclos de dieta e reconectar-se com os sinais internos de fome e saciedade.
1. Rejeite a mentalidade da dieta - A mentalidade dietética é a ideia de que existe uma dieta que funcionará. A AI é anti dieta. Abandone qualquer coisa que ofereça a falsa esperança de perda de peso de forma rápida e fácil. Diga não ao radicalismo.
2. Honre sua fome - A fome não é sua inimiga. Responda aos primeiros sinais de apetite alimentando-se adequadamente. Quando você atinge o momento de fome excessiva, todas as intenções de comer moderadamente e de forma consciente são irrelevantes. Coma quando seu corpo lhe disser que está com fome e pare de comer quando estiver satisfeito.
3. Faça as pazes com a comida - Dê a si mesmo permissão incondicional para comer. Nenhum alimento é proibido, e quando não é mais proibido, a comida pode não parecer mais tão atraente. Saber que você pode comer o que você realmente quer, pode significar que se sinta mais satisfeito. Se você disser a si mesmo que não pode ou não deve comer um alimento, isso pode levar a intensos sentimentos de privação que se transformam em desejos incontroláveis, e muitas vezes, em compulsão alimentar. Quando você finalmente “cede” aos seus alimentos proibidos, geralmente resulta em excessos e em culpa.
4. Desafie a política alimentar - Diga não aos pensamentos que declaram que você é “bom” para comer o mínimo de calorias, ou “ruim” porque comeu um pedaço de bolo de chocolate. Esteja atento as declarações negativas que classificam os alimentos como “bons” ou “maus”.
Quando você come o que realmente deseja, em um ambiente convidativo, o prazer obtido será uma força tão poderosa que irá ajudá-lo a sentir-se satisfeito e feliz com menos quantidade.
5. Respeite sua plenitude - Ouça os sinais de plenitude. Pense antes de comer. Coma apenas quando estiver com fome. Faça uma pausa durante a refeição para pensar em como é o sabor dos alimentos. Pare de comer quando estiver confortavelmente satisfeito, mesmo que isso signifique deixar comida no prato ou dizer não à sobremesa. Ouça os sinais interno do seu corpo.
6. Descubra a satisfação - Torne a sua experiência alimentar agradável. Faça uma refeição que seja saborosa. Sente-se à mesa para comer. Quando você faz da alimentação uma experiência agradável, pode descobrir que é preciso menos comida para satisfazê-lo.
Não coma enquanto estiver no carro, correndo para um compromisso ou distraído (seja pela televisão, celular, trabalho ou qualquer outra coisa). Estudos mostram que as pessoas que comem enquanto fazem outras coisas tendem a comer mais.
7. Honre seus sentimentos sem usar comida - A alimentação emocional é uma estratégia para lidar com os sentimentos. Encontre maneiras não relacionadas à comida para administrar suas emoções, como fazer uma caminhada, meditar, escrever um diário ou ligar para um amigo.
8. Respeite seu corpo - Em vez de criticar sua aparência e o seu corpo, mesmo percebendo o que está errado com ele, reconheça-o como capaz e bonito do jeito que é. Aceite sua genética. Não temos a mesma forma e tamanho, por isso precisamos abandonar expectativas irrealistas de imagem corporal. Aceitar e respeitar o corpo em todos os tamanhos o ajudará a se sentir melhor, e a fazer escolhas sobre alimentação e exercícios que sejam reais e não emocionais. Todos os corpos merecem dignidade e respeito.
9. Exercício - sinta a diferença - Encontre maneiras prazerosas de mexer seu corpo. Mude o foco de perder peso para se sentir energizado, forte e vivo. Fique ativo e sinta a diferença. Em vez de se exercitar para queimar calorias, concentre-se em como isso o faz sentir-se bem. Escolha algo que goste, seja dançar, caminhar, correr, subir escadas ou jogos em equipe, em vez de se obrigar a fazer algo de que não gosta.
10 Cuide da sua saúde – Faça escolhas alimentares que respeitem a sua saúde. Quem faz dieta constantemente pode ter conhecimento enciclopédico do conteúdo de calorias, gorduras e carboidratos, mas esquece o que gosta e o que ajuda a se sentir saciado. Selecione refeições e lanches nutritivos, mas também saborosos.
Mais sobre Dra. Adriana Stavro:
Instagram - @adrianastavronutri
Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta - CRN- 43576
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo
Benefícios baseados em pesquisa
As pesquisas sobre o assunto ainda estão crescendo, e têm se concentrado principalmente nas mulheres.
Até agora, os estudos ligaram a AI a atitudes psicológicas mais saudáveis, índice de massa corporal (IMC) mais baixo e manutenção de peso, embora não a perda de peso (1Fonte confiável)
Um dos principais benefícios da alimentação intuitiva é uma melhor saúde psicológica.
Os participantes de estudos de alimentação intuitiva melhoraram sua autoestima, imagem corporal e qualidade de vida geral, enquanto experimentavam menos depressão e ansiedade ( 2 ).
As intervenções alimentares intuitivas também têm boas taxas de retenção, o que significa que as pessoas têm mais probabilidade de seguir o programa e continuar praticando as mudanças comportamentais, do que estariam em uma dieta ( 2 ).
Outros estudos analisaram os comportamentos e atitudes alimentares das mulheres, e descobriram que aquelas que mostram mais sinais de alimentação intuitiva, têm menos probabilidade de apresentar comportamentos alimentares desordenados ( 3 ).
Como começar
Sem julgamento, comece a avaliar seus próprios comportamentos e atitudes alimentares. Ao comer, pergunte-se se está sentindo fome física ou emocional.
Se for fome física, tente classificar seu nível de fome / saciedade em uma escala de 1 a 10, de muita fome a satisfeito. Procure comer quando estiver com fome, mas não morrendo de fome. Pare quando estiver confortavelmente satisfeito.
Lembre-se! um deslize não significa uma queda. Uma refeição ou um dia em que você não se alimenta de maneira saudável não fará diferença a longo prazo, é o que acontece na maioria dos dias que importa.
Fontes consultadas
BRUCE, Lauren J.; RICCIARDELLI, Lina A. A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. Appetite, [S.L.], v. 96, p. 454-472, jan. 2016. Elsevier BV. http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2015.10.012.
HERBERT, Beate M. et al. Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index. Appetite, [S.L.], v. 70, p. 22-30, nov. 2013. Elsevier BV. http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2013.06.082.