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Dia Mundial das Leguminosas: Conheça mais sobre os muitos benefícios desses grãos.


O dia 10 de fevereiro foi determinado pela ONU (Organização das Nações Unidas), Dia Mundial das Leguminosas, com o objetivo de promover o cultivo desses alimentos, conscientizar sobre seus diversos benefícios nutricionais e destacar a importância da sua contribuição para sistemas alimentares sustentáveis. Além disso, as leguminosas são de extrema importância para a segurança alimentar dos agricultores, elas melhoram a fertilidade do solo e, quando cultivadas a longo prazo, ajudam a aumentar a produtividade no meio rural.

As leguminosas são sementes comestíveis que se desenvolvem em vagens. Como exemplos, temos todos os tipos de feijões, grão-de-bico, soja, amendoim, lentilha e a ervilha. São ricas em fibra e baixos em colesterol. “Por isso, são importantes para regular o açúcar no sangue, prevenir certos tipos de câncer, ajudam manter um peso saudável e contribuem para a saúde intestinal.” explica a nutricionista Adriana Stavro.

O ideal é consumir grãos variados ao menos 3 vezes por semana. Pensando nisso, para que você diversificar seu cardápio de forma simples, saudável e rápida, a Nutricionista Adriana Stavro cita algumas sugestões de como inseri-las na sua alimentação:

Feijão

No Brasil é a leguminosa mais consumida. A mistura clássica de feijão com arroz tem uma longa história e parecem feitos um para o outro. Os vegetarianos adoram porque juntos formam uma proteína completa. Tanto o arroz integral quanto o branco são baixos no aminoácido essencial (AA) lisina, mas ricos no AA metionina. Os feijões são o oposto -- ricos em lisina, mas pobres em metionina. A combinação dos dois permite obter o suficiente de cada um desses AA, assim como os outros sete AA, formando uma fonte de proteína perfeita. Além disso fornecem fibras, B-6, vitamina E, fósforo, cálcio, ferro, magnésio e potássio.

Mas, em terras brasileiras, o feijão também faz sucesso em preparações como tutu à mineira, feijão-tropeiro, feijoada, sopa de feijão, acarajé e em saladas

Grão-de-bico

O grão-de-bico possui proteínas, fibras, vitaminas e pode ser usado como substituto da carne em diferentes receitas, como estrogonofe. Ele também fornece triptofano, que é um aminoácido precursor da serotonina (hormônio da felicidade).

Ervilha

Muito usada para o preparo de sopas, cremes, saladas, refogados e até risotos. Rica em ferro, potássio, zinco, agentes antioxidantes, fibras e proteínas.

Amendoim

Fonte de ferro, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e E e minerais importantes para o bom funcionamento do corpo. Pode ser consumido em saladas, petisco e lanches. Também pode ser encontrado em pasta. Neste caso pode ser usada em torradas no café da manhã, no preparo de bolos, cookies e panquecas.

Soja

A soja contém proteínas, fibras, vitaminas A C, cálcio e fósforo. Existem diferentes variações dessa leguminosa. Em grãos, proteína hidrolisada, assada, e in natura (edamame).

Lentilhas

Lentilhas são um dos alimentos saudáveis mais antigos do mundo. É possível encontrar em uma variedade de cores, incluindo laranja, verde e marrom. Rápidas de preparar e normalmente com boa relação custo-benefício, elas ainda fornecem proteínas, fibras e vários minerais.

Estudos confirmam que comer lentilhas regularmente reduz o risco de doenças crônicas como diabetes, obesidade, câncer e problemas cardíacas. Isso se deve ao seu alto conteúdo de compostos vegetais chamados fenóis.

Adriana Stavro finaliza alertando que as leguminosas, contêm compostos naturais chamados de “antinutrientes”. Estes incluem o ácido fítico, que se liga a nutrientes como ferro e zinco, tornando os minerais mais difíceis de absorver. Esses antinutrientes podem ser reduzidos fazendo o remolho (deixar os grãos submersos a água por no mínimo 8 horas -- trocar a água de 3 em 3 horas) dos grãos.

Adriana Stavro - Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo

Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School

Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein

Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.