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Cozinhar para veganos é mais fácil do que você pensa.

Atualizado: Ago 16

Nutricionista Adriana Stavro da dicas para receber amigos veganos em casa.

Imagem de silviarita por Pixabay


Não se trata de "nós e eles" ou "amantes de carne versus amantes de vegetais" veganos e vegetarianos querem se sentir incluídos à mesa.

Todo vegano ou vegetariano já passou pela situação de chegar na casa de um amigo para um almoço ou jantar e o anfitrião perguntar:


● Eu fiz sopa de abóbora, mas usei caldo de carne. Tudo bem, né? ● Eu sei que você é vegetariano / vegano, mas você come peixe, certo? ● Como eu sei que você é vegetariano/vegano fiz lasanha de queijo. Isso você come né? Para ser claro, a resposta é depende. Mas vamos lá!

A dieta vegetariana é definida como aquela que exclui o alimento carne, podendo incluir ou não ovos e leite. Dependendo da inclusão ou exclusão dos derivados animais, a dieta recebe uma terminologia específica: ● Ovo-lacto-vegetariana (inclui ovos, leite e derivados) ● Ovo-vegetariana (inclui ovos) ● Lacto-vegetariana (inclui leites e derivados) ● Vegetariana estrita (não inclui nenhum produto de origem animal)

Vegana: definida pela Vegan Society como "um modo de vida que busca excluir, na medida do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais para fins de alimentação, vestuário ou qualquer outro propósito"

Como vimos, a alimentação vegetariana, pode ser sem carne ou sem nenhum ingrediente de origem animal, saber o estilo de vida do seu convidado, pode ajudar . ● Para muitos anfitriões, especialmente aqueles que não estão acostumados a cozinhar sem carne e derivados de animais, preparar alimentos para veganos pode ser assustador. ● Relaxa, a comida vegana não é tão complicada. Sim, existem alguns ingredientes que parecem intimidadores, como ovos de linhaça (veja receita no final) e levedura nutricional, mas essencialmente, comida vegana é comida de todos os dias O truque para preparar uma refeição para vegetarianos é pensar holisticamente. ● Ao receber, prepare alguns pratos vegetarianos que todos possam desfrutar juntamente com as opções de carne, é uma ótima maneira de fazer com que todos se sintam bem vindos. ● Alimentos básicos como massas, arroz, feijões e grãos são veganos. Um condimento ótimo é a tahine, baba ghanoush, guacamole, humus ou um simples vinagrete de azeite.


Veja como é simples Sopas Sopas frias ou quentes são excelentes para começar um almoço ou jantar. Minhas favoritas são: sopa fria de tomate, creme de abóbora, sopa de lentilha, creme de ervilha e caldo verde. Sirva com croutons veganos. É só comprar um pão vegano, cortar em cubos médios, regar com azeite, e colocar as especiarias de sua preferência. Leve ao forno até ficarem crocantes.

Olhe para os vegetais com carinho ● Pense além de uma salada simples de alface, tomate e pepino. Faça uma salada de grãos variados. Cozinhe arroz negro, arroz vermelho, quinua, grão de bico, feijão moyashi, ou soja (existem inúmeros grãos que podem ser usados). Cozinhe individualmente, espere esfriar e misture tudo. Tempere com sal normal ou de ervas, salsinha, cebolinha e azeite.

Montagem do prato Coloque as folhas de alface no fundo de uma travessa. Distribua os grãos por cima ou use mini folhas de alface e misture aos grãos, fica lindo. Finalize com castanhas e nozes. Legumes ● Legumes assados são deliciosos, fáceis de preparar, tem um ótimo custo e atende a todos. Distribua em uma forma couve-flor, brócolis, mandioquinha em pedaços, abóbora em fatias, batata-doce em cubos grandes, couve de bruxelas, aspargos inteiros e cogumelos. Pense em uma travessa linda, colorida e saborosa, um acompanhamento simplesmente perfeito. ● Outra opção é assar uma couve-flor (pequena), inteira. Espalhe por cima tahine e sal. Coloque azeitonas pretas salgadas sem caroço entre as flores. Cubra com papel alumínio e leve para assar. Finalize com mais algumas azeitonas e um pouco de azeite.


Montagem do prato: O ideal é uma travessa redonda. Coloque a couve flor inteira no centro e em volta distribua todos os demais legumes assados. Sirva com um azeite em infusão de ervas, ou corte ervas frescas, 2 dentes de alho, suco de 2 limões ou limas, ou 1 de cada + azeite. Humm é demais. Use frutas frescas damascos ou tâmaras para sobremesa ● Frutas cozidas, como peras ao vinho tinto ● Damascos assados ou ameixas servidas com sorvete vegano ● Morango com Aquafaba. Apesar do nome estranho, a aquafaba é o restante do líquido dos grãos-de-bico cozidos. Use uma xícara do caldo que cozinhou o grão, e bata na batedeira com 1 colher de sopa de açúcar ou xylitol até formar um chantily em picos.

Carnes Asse uma carne de sua preferência. Ela combina bem com todos os pratos. Tofu Umas fatias de tofu grelhado são uma delícia. Compre um Tofu firme, deixe escorrer de um dia para o outro na geladeira. Corte em fatias grossas, em média 1cm e meio. Tempere com especiarias e grelha no azeite. Foi fácil, né. Comida vegana não é chata e sem graça. Os pratos podem ser tão

deliciosos e agradáveis quanto os não-veganos. Com um pouco de criatividade, dá para reunir produtos à base de plantas no café da manhã , sopas, saladas , pratos principais e até em sobremesas veganas.

Mais sobre Adriana Stavro:

Instagram - @adrianastavronutri

Adriana Stavro - Nutricionista Funcional e Fitoterapeuta - CRN- 43576

Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro Universitário São Camilo.


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