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Alimentação versus Emoções: Confira alimentos que podem te ajudar a melhorar o humor e bem estar.


A alimentação além de ser necessária como combustível metabólico para o corpo, é evidente a relação entre o alimento e as funções cerebrais, como o humor e cognição.

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, que o organismo não consegue produzir, devendo ser obtido a partir da alimentação. “Esse aminoácido ajuda a sintetiza serotonina, conhecida como o "hormônio do bem estar”, melatonina e niacina e por isso está associado ao tratamento e prevenção da depressão, ansiedade, insônia e pode até mesmo auxiliar no processo de emagrecimento.” esclarece a nutróloga Dra. Marianna Magri Real.

O triptofano representa um elemento essencial para o funcionamento do cérebro, devido ao seu papel como precursor da produção do neurotransmissor serotonina.

Um estudo feito na Grã-Bretanha, analisou os hábitos de 200 voluntários. Em 88% dos casos, as mudanças na dieta, entre outros costumes, como tabagismo e atividade física, conseguiram amenizar os sintomas de transtornos mentais, como ataques de pânico, ansiedade e depressão.

A nutróloga Marianna Magri Real comenta sobre outro estudo, este publicado na Revista de Saúde Pública, comparou os costumes de 49.025 brasileiros adultos e seus sentimentos, e mostrou que aqueles que tinham comportamentos menos saudáveis, o que envolvia a ingestão de refrigerantes, álcool e açúcar em excesso, apresentaram mais tendência à depressão.

A médica nutróloga Dra. Marianna Magri Real, traz algumas dicas de alimentos com fontes de triptofano:

Banana A banana é um alimento rico em triptofano e ajuda no bom humor. Além disso, possui vitaminas, como a B6, que ajuda a combater a ansiedade e a irritabilidade. Recomenda-se o consumo de cerca de 1 banana ao dia, que pode ser crua ou cozida, com canela. “Deve ser ingerida com moderação pelos diabéticos, devido ao alto teor de açúcar.” completa a Dra. Marianna.

Mamão Oferece uma boa dose de triptofano. Além disso, é rico em antioxidantes, substâncias que também têm participação no aumento do bem-estar. Isso sem falar nas fibras, que dão uma força ao funcionamento do intestino, mais um item que melhora o humor. Porém se você estiver com problemas de diarréia, o consumo deve ser evitado.

Peixes

Peixes como salmão, truta, sardinha, atum, por exemplo, aportam gorduras essenciais, como o ômega 3, que o corpo não consegue produzir, este protege a estrutura da membrana celular e os neurônios. Também fornecem proteínas, tirosina, ferro, zinco, vitaminas B6 e B12, todos nutrientes favoráveis ao cérebro.

Fermentados

Alimentos e bebidas fermentadas como o Kefir e Kombucha, aqueles que contêm probióticos, ajudam no equilíbrio da microbiota intestinal. O órgão é responsável pela produção de cerca de 90% a 95% da serotonina do corpo, mantê-lo em equilíbrio é importante para a saúde emocional.

Chocolate 70%

Quem já experimentou, sabe consumir um pedaço já melhora rapidamente o humor. O triptofano está presente nas sementes de cacau, por isso que, quanto mais amargo e cacau o doce tiver, mais benefícios ao nosso bem estar. Foi o que constatou um estudo divulgado na reunião anual da Experimental Biology 2018, em San Diego, na Califórnia. O consumo do chocolate amargo com 70% de cacau pode melhorar os níveis de humor, memória e imunidade. Outra pesquisa da University of Wales Swansea, no País de Gales, no Reino Unido, mostrou que a ingestão de carboidratos está associada à melhora do humor e que o mau humor estimula o consumo de ‘alimentos de conforto’ como o chocolate.

Mel

O mel também é fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem-estar. O alimento produzido pelas abelhas ainda é fonte de fruto-oligos-sacarídeos, que ajudam a promover o equilíbrio das bactérias no trato gastrointestinal. O mel também colabora com uma melhor regulação neuroendócrina, favorecendo a sensação de prazer e a disposição. Use com moderação.

Vitaminas do complexo B Especialmente a B6 e a B12, são aliadas na produção de serotonina. São nutrientes importantes para pessoas idosas e, muitas vezes, uma suplementação com acompanhamento médico ou nutricional é indicada.

Magnésio Outro nutriente importante para equilibrar a produção de serotonina e que ainda ajuda a regular a função nervosa. Alguns alimentos fontes desse mineral são folhas verdes escuras, como espinafre por exemplo, peixes, banana e feijão.

Melancia Conta com o combo triptofano e vitamina C, excelente antioxidante que ajuda a combater o estresse físico e emocional. É recomendado o consumo de uma fatia média de melancia diariamente. Alerta-se o consumo moderado para os diabéticos pois contém altos níveis de açúcar. A Dra. Marianna Magri Real finaliza alertando sobre a importância do consumo de água, a ingestão de água auxilia na produção de endorfina e serotonina, que têm efeito calmante e que são responsáveis pelo bom humor, relaxa e elimina a ansiedade e também diminui os níveis de adrenalina e cortisol responsáveis pelo estado de tensão.

Mais Sobre Marianna Magri Real - Instagram: @dramarireal Médica Ecografista titulada pela Associação Médica Brasileira e Colégio Brasileiro de Radiologia

Médica Nutróloga - Hospital Albert Einstein Nutróloga responsável pelo setor de nutrologia da clinica de cirurgia plástica Dr. Hugo Sabath em São Paulo e no exterior.

Food and Health ( Stanford)

Medicina Integrativa e ciências da homeostase pela universidade Uningá - Maringá (certificado MEC)

Marianna é médica, Paranaense, atuando no mercado de saúde em São Paulo há mais de cinco anos, sempre foi uma entusiasta da culinária e alimentação saudável. Estuda sobre o tema, há mais de 20 anos, desde a sua infância.

Hoje é referência em diagnóstico por imagem e emagrecimento, com mais de 8 mil horas de atendimento, com cases de sucesso quando o assunto é emagrecimento avançado.


Atuou com renomados nutrologistas do Brasil e do exterior, com os quais adquiriu enorme conhecimento e experiência clínica, principalmente nas áreas de diagnóstico por imagem, nutrologia, medicina integrativa, emagrecimento, acompanhamento de pacientes pré e pós cirúrgico (bariátrica) transformando vidas, com ênfase na medicina personalizada.